Effets du curl incliné et du curl au pupitre sur l’hypertrophie régionale et la force

Pour développer l’hypertrophie musculaire, l’entraînement contre une résistance externe reste le meilleur moyen d’y parvenir. Et l’hypertrophie est souvent le principal objectif de beaucoup de pratiquants et la raison première pour laquelle ils débutent la musculation. Si de nombreux sportifs cherchent à accroître leur volume musculaire pour améliorer leurs performances, le gain de masse musculaire est aussi très bénéfique pour lutter contre les effets du vieillissement, de la sédentarité, de l’inactivité physique et de nombreuses maladies. Entre la pratique de terrain et les travaux scientifiques, des consensus sur l’entraînement et les variables à manipuler ont été établis pour maximiser l’hypertrophie chez tout type de public.

Pour concevoir un programme d’entraînement adapté et optimiser ses gains musculaires, de nombreux paramètres sont à prendre en compte : le volume, la fréquence, de l’échec musculaire, le tempo ou encore le repos inter-série. Le choix des exercices est également d’une importance primordiale puisqu’il dictera directement les adaptations hypertrophiques des muscles ciblés. Or, en musculation, le débat sur le choix des exercices est ancien et toujours très vivace. Faut-il multiplier les variantes pour un même muscle ou, au contraire, se concentrer sur quelques mouvements “fondamentaux” ? L’hypothèse centrale derrière cette question est que tous les exercices ne solliciteraient pas un muscle de manière équivalente, et certaines positions articulaires pourraient favoriser des adaptations spécifiques, tant en termes de force que de développement musculaire.

Ces dernières années, la littérature scientifique a progressivement remis en cause l’idée d’une hypertrophie uniforme du muscle. Plusieurs travaux ont en effet montré que la croissance musculaire pouvait être régionale, c’est-à-dire plus marquée sur certaines portions d’un même muscle en fonction de l’exercice réalisé, de l’angle articulaire ou de la longueur musculaire entraînée. Les fléchisseurs du coude, et en particulier le biceps brachial, muscle bi-articulaire, constituent un modèle d’étude privilégié pour explorer cette question. Parmi les exercices les plus populaires, le curl incliné et le curl au pupitre (preacher curl) se distinguent par des positions de l’épaule opposées, plaçant le muscle dans des longueurs très différentes. Comment ces différentes configurations anatomiques impacteront l’hypertrophie des fléchisseurs du coude ?

L’étude réalisée

Pour répondre à cette question, des chercheurs ont conduit un essai randomisé comparatif chez de jeunes femmes non entraînées en musculation. Soixante-trois participantes, âgées de 18 à 35 ans, ont été réparties aléatoirement en deux groupes : l’un réalisait exclusivement le curl au pupitre (n=30), l’autre exclusivement le curl incliné (n=33), pendant huit semaines. L’entraînement était effectué deux fois par semaine, sous supervision, avec une intensité comprise entre 8 et 12 répétitions maximales, chaque série étant menée jusqu’à l’échec concentrique momentané.
Avant et après l’intervention, l’épaisseur musculaire des fléchisseurs du coude (Biceps brachial et brachial antérieur) a été mesurée par échographie en mode B à trois niveaux distincts du bras : à 50% (proximal), 60% (moyen) et 70% (distal) de la distance entre le processus acromial de la scapula et l’épicondyle latéral de l’humérus. Cette approche permettait d’évaluer plus précisément les adaptations régionales du muscle, au-delà d’une simple mesure globale. La force était quantifiée à l’aide de tests de trois répétitions maximales (3RM) réalisés sur les deux exercices, afin d’examiner les gains de force spécifiques à chaque mouvement.

Les participantes ont été invitées à maintenir leurs habitudes alimentaires et leur mode de vie pendant toute la durée de l’étude. Le taux d’adhérence à l’entraînement était élevé dans les deux groupes, et les volumes d’entraînement progressaient de manière comparable, ce qui limitait les biais liés à la charge totale ou à l’assiduité. L’ensemble du protocole visait ainsi à isoler l’effet du choix de l’exercice sur les adaptations musculaires et neuromusculaires.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats montrent d’abord que les deux exercices induisent une augmentation significative de la taille musculaire et de la force, confirmant leur efficacité globale pour développer les fléchisseurs du coude chez des personnes non entraînées. Cependant, lorsque l’on examine les adaptations de manière plus fine, des différences régionales apparaissent.

Le curl incliné est associé à une augmentation plus importante de l’épaisseur musculaire dans la portion proximale du bras. Cette observation est cohérente avec la position de l’épaule en hyperextension, qui place le biceps brachial dans une longueur musculaire plus étirée, en particulier au niveau de son insertion proximale. À l’inverse, le curl au pupitre favorise davantage le développement de la portion distale des fléchisseurs du coude. Cette différence pourrait s’expliquer par le profil du moment de force externe propre à chaque exercice, avec une sollicitation plus importante en début d’amplitude, pour le curl pupitre, là où la portion distale subit des contraintes mécaniques plus élevées.

En revanche, la portion médiane du muscle semble répondre de manière similaire aux deux exercices, suggérant que certaines zones du muscle sont moins sensibles aux variations de position articulaire, ou qu’elles reçoivent un stimulus suffisant dans les deux cas. Les différences observées restent quantitativement modestes, mais elles sont cohérentes et statistiquement significatives, ce qui renforce leur plausibilité physiologique.

Sur le plan de la force, les adaptations suivent clairement le principe de spécificité. Les participantes qui s’entraînaient au curl au pupitre amélioraient davantage leur performance sur ce même exercice, tandis que celles qui réalisaient le curl incliné progressaient plus sur le curl incliné.

Applications pratiques

Le choix des exercices influence non seulement la force développée, mais peuvent aussi impacter la répartition de la croissance musculaire, principalement dans le cas des muscles poly-articulaires. Pour les pratiquants dont l’objectif est purement fonctionnel ou orienté vers la santé, ces différences restent probablement secondaires. En revanche, pour ceux qui recherchent une optimisation esthétique ou une adaptation spécifique, elles deviennent pertinentes. Alterner ou combiner des mouvements plaçant le muscle dans différentes longueurs permettrait de solliciter l’ensemble de ses régions de manière plus homogène. Cette approche rejoint les recommandations actuelles qui privilégient la variété contrôlée des exercices plutôt qu’une spécialisation excessive sur un seul mouvement.

Et il est important de se rappeller que l’étirement seul ne suffit pas. Dans cette étude, avec ces participantes, le curl incliné, qui étire pourtant le biceps brachial au niveau du coude et de l’épaule, a privilégié une hypertrophie régionale proximale, probablement parce que le moment de force externe en position de départ est faible.

Toutefois, les différences observées, bien que réelles, restent modestes et ont été mesurées sur une population spécifique, sur une durée relativement courte. Elles ne doivent pas être surinterprétées comme des effets spectaculaires ou indispensables. La surcharge progressive, la proximité de l’échec, la régularité et le volume total d’entraînement demeurent les déterminants majeurs de l’hypertrophie et de la force.

Enfin, une des limites de l’étude réside dans le fait que c’est l’épaisseur musculaire des fléchisseurs du coude qui a été mesurée, sans faire la distinction entre le biceps brachial et le brachial antérieur. Il existe des raisons de penser que la contribution de chacun pourrait différer. En effet, l’angle de flexion du coude où le bras de levier interne est le plus important semble être différent entre le biceps brachial et le brachial antérieur, avec un bras de levier interne plus important pour le brachial sur les premiers degrés de la pleine extension du coude. Par conséquent, les études futures devraient envisager de mesurer ces muscles individuellement.

Référence

Kassiano W, Costa B, Kunevaliki G, Lisboa F, Stavinski N, Prado A, Tricoli I, Francsuel J, Lima L, Nunes JP, Silva Ribeiro A & Cyrino ES. Distinct muscle growth and strength adaptations after preacher and incline biceps curls. Int J Sports Med 2025, 46 (05) : 334-343.