Tirage nuque vs. tirage poitrine : quel est le plus efficace ?

Les tractions à la barre fixe sont un mouvement très commun pour le développement de la force du haut du corps. Exercice de tirage poly-articulaire et fonctionnel, il fait appel à une bonne coordination motrice, nécessite un gainage efficace du corps et demande une grande force relative à sa masse corporelle. De plus, c’est un mouvement vital, puisque se hisser fait partie des gestes basiques comme courir et sauter qui permettent à l’homme de survivre en milieu hostile. Pour toutes ces raisons, les tractions à la barre fixe sont un des exercices les plus utilisés comme épreuve de sélections dans de nombreux corps de métiers (e.g., armée, police, pompiers, métiers sportifs, etc.).

Il existe en musculation d’autres exercices qui permettent de compléter le travail réalisé aux tractions. L’exercice de tirage vertical à la poulie haute est un classique (Fig. 1). Nombreux sont les pratiquants qui le choisissent en supplément ou en remplacement des tractions à la barre fixe. L’intérêt est pour la plupart d’isoler le dos en supprimant la gestion du balancement du corps observé aux tractions, mais également de pouvoir tirer une charge plus importante que sa propre masse corporelle (même s’il est tout à fait possible de se lester aux tractions…).

Dans ces exercices de tirage vertical, il est possible pour le pratiquant de réaliser différentes variantes. Dans de précédents articles, nous avons montré qu’il est possible de placer ses mains en pronation ou en supination (voir notre article sur le sujet) et/ou de varier la largeur de la prise sur la barre (voir notre article sur le sujet), mais que cela n’a aucune influence sur le recrutement du grand dorsal, seuls les muscles secondaires étant sollicités de manières différentes. Cependant, nous n’avons pas encore discuté de la position de la barre par rapport à la tête. Il n’est pas rare d’entendre ou de lire que le tirage nuque (i.e.,barre derrière la tête) serait supérieur au tirage poitrine (i.e.,barre devant la tête), car le grand dorsal bénéficierait ainsi d’un meilleur axe de travail. Mais est-ce que cette pratique est réellement efficace dans le développement musculaire des grands dorsaux ? Permet-elle vraiment un meilleur recrutement ?

L’étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs américains a comparé différentes variantes de l’exercice de tirage vertical à la poulie haute chez des pratiquants de musculation afin d’observer les variations de sollicitation musculaire. Pour cela, les chercheurs ont recruté 10 personnes, pratiquant la musculation depuis au moins 1 année (5.9 ± 4.6 années). Le protocole consistait à réaliser 4 variantes de tirage vertical : tirage nuque avec prise large, tirage poitrine avec prise large, tirage avec prise neutre (i.e., les paumes de main se faisant face) et tirage en supination. Et pour chacune de ces variantes, les chercheurs ont évalué le 10RM, et les participants devaient réaliser pour chaque exercice 3 répétitions à cette charge. Enfin, pour pouvoir comparer les sollicitations musculaires de chaque variante, l’activité musculaire électrique des muscles grand dorsal, grand pectoral, grand rond, deltoïde postérieur et longue portion du triceps brachial a été enregistrée par électromyographie (EMG).

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que concernant le recrutement du grand dorsal lors d’un exercice de tirage vertical, la version tirage poitrine est significativement supérieure à toutes les autres variantes testées en terme de sollicitations musculaires (Fig. 6). Le grand dorsal est significativement plus recruté lors du tirage poitrine que lors du tirage nuque. De plus, les chercheurs n’ont observé aucune différence significative entre les valeurs des 10RM de chacune des variantes. Néanmoins, le 10RM du tirage nuque est inférieur à tous les autres d’environ 4.5 kg.

Les tirages supination et prise neutre sont les variantes qui permettent un meilleur recrutement des deltoïde postérieur et grand pectoral. La sollicitation assez importante du grand pectoral peut s’expliquer par la position du bras par rapport au tronc en début de phase concentrique et à l’étirement que le grand pectoral subit jusqu’à ce que le bras passe l’horizontale. Les tirages supination et neutre accentuent son recrutement car les coudes sont devant le corps, donc augmentant le bras de levier alors que les tirages prise large devant et derrière la tête, les coudes sont plus écartés et sur le côté du corps.

Applications pratiques

Cette étude tend à démontrer qu’il existe peu d’intérêts à pratiquer un tirage nuque en terme de sollicitations musculaires puisque le muscle grand dorsal sera significativement plus recruté lors d’un tirage où la barre passe devant la tête. Cela peut s’expliquer en partie par le fait que cette position permet de déplacer une charge absolue légèrement plus lourde.

Le tirage nuque est souvent décrié et impliqué dans l’augmentation du risque de blessure au niveau de l’articulation gléno-humérale et des vertèbres cervicales. En effet, la position du tirage nuque place généralement les bras en forte abduction horizontale ce qui nécessite une bonne mobilité des épaules et des scapulae. Mais la plupart des pratiquants réalisant ce mouvement n’ont pas forcément cette mobilité nécessaire et il est courant d’observer un fléchissement du tronc et une avancée de la tête pour que la barre puisse venir au contact du corps. L’étude présentée ici ne permet malheureusement pas de répondre à la question de la dangerosité supposée de cet exercice. Toutefois, l’exercice ne semblant apporter aucun bénéfices supplémentaires en terme de sollicitations musculaires, si vous ne pouvez pas réaliser un tirage nuque en maintenant les courbures vertébrales naturelles, il est préférable de passer la barre devant la tête. Ce conseil vaut également pour les tractions. En terme de transfert, jamais vous ne vous hisserez à une branche ou sur un mur de dos…

Dernier point, comme souvent, cette étude ne bénéficie pas d’une puissance statistique faramineuse (seulement 10 participants) et il faut donc interpréter ces résultats avec précautions. Toutefois, ce n’est pas parce que l’échantillon est faible que les résultats sont invalides. Le nombre influe sur la puissance statistique. De plus, l’EMG n’est pas sans défauts, et il n’est pas certain qu’une grande activation EMG implique nécessairement une plus grande réponse hypertrophique. Toutefois, comme précisé dans le paragraphe ci-dessus, même si la version “nuque” permettait une meilleure réponse, le fait que la majorité des pratiquants aient une exécution problématique pour la santé de leurs épaules rend cette variante moins “rentable” pour les gains de masse musculaire.

Référence

Signorile JF, Zink AJ and Szwed SP. A Comparative Electromyographical Investigation of Muscle Utilization Patterns Using Various Hand Positions During the Lat Pull-down. J Strength Cond Res 16 (4) : 539-546, 2002.