L’activation des muscles de la ceinture scapulaire lors d’exercices avec ou sans suspension

De part sa très grande mobilité, l’articulation de l’épaule est l’une des plus touchées en terme de blessures. Ces blessures apparaissent tout autant chez les pratiquants de musculation que chez les athlètes qui effectuent de nombreux mouvements où les bras sont au-dessus de la ligne formée par les clavicules. Les causes sont majoritairement liées à des déséquilibres musculaires entraînant des dyskinésies (i.e., mouvements anormaux) de la scapula ou bien des conflits acromio-claviculaires.

En effet, les muscles tels que le grand pectoral, les deltoïdes, le trapèze supérieur et le grand dorsal sont souvent ciblés pour un gain de force et d’hypertrophie, ceci, au détriment des muscles stabilisateurs de la scapula (i.e., trapèzes moyen et inférieurs, rhomboïde, et dentelé antérieur) et de la coiffe des rotateurs qui sont peu ou pas travaillés.

Afin de limiter les blessures de l’épaule ou de rééduquer un athlète déjà blessé, il est important de faire le bon choix en ce qui concerne les exercices. Ceux-ci devraient permettre de renforcer les trapèzes moyen et inférieur, le rhomboïde et le dentelé antérieur tout en évitant une activation élevée du trapèze supérieur, des deltoïdes, du grand pectoral et du grand dorsal. Pour un protocole de prévention, diverses recherches montrent que les exercices en chaîne fermée (i.e., exercices où ce sont les segments proximaux qui bougent par rapport aux segments distaux) seraient préférables car sollicitant d’avantage les muscles stabilisateurs de l’épaule. Enfin, d’autres recherches montrent qu’une surface instable augmente généralement le degré d’activation musculaire (voir nos articles sur le sujet : Ici et ici).

L’entraînement en suspension à l’aide de sangles est devenu très populaire ces dernières années. Il est pratique, simple à mettre en place et il permet un travail musculaire global. Toutefois, nous disposons encore de peu d’informations pour savoir si le travail avec sangles de suspension permettrait de solliciter les stabilisateurs de la scapula tout en minimisant l’activation des grands groupes musculaires responsables du mouvement et de la production de force.

L’étude réalisée

Pour tenter d’apporter des éléments de réponse à cette question, une équipe de chercheurs belges a soumis des sportifs à différents exercices en chaîne fermée avec ou sans suspension afin d’analyser le niveau d’activation des muscles de la ceinture scapulaire. Pour ce protocole, 47 sportifs (21 femmes et 26 hommes) ont été recrutés. Tous les participants ont réalisé 4 exercices avec et sans sangles de suspension (système Redcord) (Fig. 2 à 9).

• Pompes à 45° : (Fig. 1 et 5) Pompes réalisées sur barre ou en suspension, le corps est placé à 45°. Lors du mouvement, les participants réalisaient une demi-flexion des coudes, jusqu’à 90°.
• Pompes sur les genoux : (Fig. 2 et 6) Pompes réalisées sur barre ou en suspension. Lors du mouvement, les participants réalisaient une demi-flexion des coudes, jusqu’à 90°.
• Tirage : (Fig. 3 et 7) Tirage réalisé sur barre ou en suspension, les talons posés au sol. Lors du mouvement, les participants réalisaient une demi-flexion des coudes, jusqu’à 90°.
• Pompes scapulaires sur les genoux : (Fig. 4 et 8) Rétraction / Protraction de la scapula en appui sur les avants-bras au sol ou en suspension.

Durant ces exercices, l’activité électromyographique de surface des muscles trapèzes supérieur, moyen et inférieur, dentelé antérieur, grand pectoral, deltoïdes antérieur et postérieur et grand dorsal a été mesurée. Enfin, grâce à ces mesures, les chercheurs ont pu détérminer les ratios de force Trapèze supérieur / Trapèze moyen, Trapèze supérieur / Trapèze inférieur et Trapèze supérieur / Dentelé antérieur, dans le but de sélectionner les exercices avec le plus faible ratio dans une optique prévention/rééducation de l’épaule.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que pour la plupart des exercices, lorsque la suspension est utilisée, l’activation des muscles scapulaires (responsables de la mobilisation de la scapula) diminue tandis que l’activation des muscles gléno-huméraux (responsable de la mobilisation du bras) augmentent. Par exemple, lors de toutes les variantes de pompes, l’utilisation du système Redcord a diminué l’activation du dentelé antérieur (son rôle est de plaquer la scapula sur la cage thoracique) et augmenté l’activation du grand pectoral. Face à une instabilité, tous les muscles ne sont pas forcément plus sollicités.

Il est d’ailleurs intéressant de noter que le fait de réaliser les exercices de poussée en suspension a permis une augmentation de la sollicitation du grand pectoral, probablement pour lutter contre la forte abduction des bras, tout en diminuant l’activation du deltoïde antérieur. D’intéressantes perspectives pour le travail spécifique du grand pectoral.

Au niveau des ratios entre les muscles scapulaires présentés dans la Table 1, pour recruter le dentelé antérieur, il est possible de retenir tous les exercices de poussée, avec ou sans suspension, à l’exception des pompes scapulaires avec suspension. Pour les autres ratios, aucune différence significative ne permet de sélectionner une version. Ces résultats montrent que pour ces exercices et ces muscles, les versions avec suspension ne permettent pas plus de bénéfices.

Il est également très important de préciser que les différences entre les participants à cette étude sont très grandes. Ce qui signifie que chaque personne possède une réponse individualisée beaucoup plus liée à des caractéristiques physiques propres qu’à l’instabilité. C’est un paramètre important à prendre en compte lors de la prescription des exercices.

Applications pratiques

D’après les résultats de cette étude, en fonction du niveau des participants et des exercices choisis, il semblerait que l’instabilité via la suspension ne permette pas un meilleur recrutement des muscles stabilisateurs de la scapula en comparaison aux mêmes exercices sur surface stable. Dans cette étude, la condition d’instabilité a entraîné une augmentation de l’activation des grands groupes musculaires responsables de la génération de force au niveau du bras et une diminution de celle des muscles stabilisateurs.

Il nous parait nécessaire d’attendre d’autres études sur cette thématique avec des exercices différents et des participants rompus à l’utilisation d’exercices avec une instabilité par suspension, avant de tirer des conclusions définitives. Il semble probable que l’utilisation d’exercices en suspension chez des personnes peu habituées aura pour conséquence de révéler les faiblesses de leur système musculaire. Ainsi, les muscles plus forts prendront le relais et seront responsables de la stabilisation des mouvements.

Le travail en suspension pourrait être utilisé pour le renforcement musculaire. Mais pour le travail spécifique des stabilisateurs de l’articulation scapulo-thoracique et de l’articulation gléno-humérale, il semblerait préférable de commencer avec des exercices en chaîne fermée sur surface stable, d’autant plus pour les personnes débutantes ou avec une épaule blessée. Avec l’entraînement et le temps, le passage à l’instabilité pourrait, peut-être, être bénéfique. C’est aux futures études de nous le démontrer.

Référence

De Mey K, Danneels L, Cagnie B, Borms D, Jonck ZT, Van Damme E and Cools AM. Shoulder muscle activation levels during four closed kinetic chain exercises with and without Redcord slings. J Strength Cond Res DOI: 10.1519/JSC.0000000000000292.