Hypertrophie des triceps : impact de la position du bras

Pour développer l’hypertrophie musculaire, l’entraînement contre une résistance externe reste le meilleur moyen d’y parvenir. Et l’hypertrophie est souvent le principal objectif de beaucoup de pratiquants et la raison première pour laquelle ils débutent la musculation. Si de nombreux sportifs cherchent à accroître leur volume musculaire pour améliorer leurs performances, le gain de masse musculaire est aussi très bénéfique pour lutter contre les effets du vieillissement, de la sédentarité, de l’inactivité physique et de nombreuses maladies.

Entre la pratique de terrain et les travaux scientifiques, des consensus sur l’entraînement et les variables à manipuler ont été établis pour maximiser l’hypertrophie chez tout type de public. Vous pouvez d’ailleurs lire ou relire nos articles traitant de l’impact du volume, de la fréquence, de l’échec musculaire, du tempo ou encore du repos inter-série sur les gains en volume musculaire. Toutefois, il y a encore beaucoup à apprendre sur le choix des exercices et la façon de les réaliser.

Un des paramètres de plus en plus étudiés est la longueur à laquelle un muscle est entraîné. Il semblerait que l’entraînement à grande longueur musculaire permettrait de maximiser l’hypertrophie en comparaison à un entraînement à courte longueur. En plus de cela, il faut prendre en compte les caractéristiques des muscles entraînés, notamment s’ils agissent sur une ou plusieurs articulations. Comme nous l’avons expliqué récemment dans l’un de nos articles, l’hypertrophie des ischio-jambiers (un groupe musculaire principalement bi-articulaire) était supérieure suite à l’entraînement sur leg curl assis pendant 12 semaines en comparaison à un leg curl allongé sur le ventre. Même si les deux exercices sont réalisés amplitude de mouvement complète Full ROM), le leg curl assis place les ischio-jambiers dans un étirement supérieur du fait de la flexion de hanche induite par la position assise. Il y a fort à parier que ces résultats se reflèteront chez d’autres muscles bi-articulaires…

Le triceps brachial est un muscle de la loge postérieure du bras. Comme son nom l’indique, il est composé de 3 chefs : la longue portion, le vaste médial et le vaste latéral. Le triceps brachial agit principalement comme un extenseur du coude, toutefois, il est aussi bi-articulaire grâce à la longue portion et donc, agit également comme extenseur de l’épaule. Parmi les exercices d’isolation pratiqués pour développer les triceps, on retrouve les exercices à la poulie, notamment les extensions verticales à la poulie basse (où le bras est placé au-dessus de l’épaule) et les extensions verticales à la poulie haute (où le bras est placé au côté du corps). Est-ce que la variante où la longue portion du triceps est plus étirée permettra une plus grande hypertrophie ?

L’étude réalisée

Pour vérifier cela, des chercheurs japonais (la même équipe qui avait étudié l’hypertrophie des ischio-jambiers) ont comparé l’impact de ces deux exercices sur l’hypertrophie du triceps brachial. Pendant 12 semaines, 21 jeunes adultes (7 femmes et 14 hommes), non-pratiquants de musculation, ont réalisé deux séances hebdomadaires avec un bras réalisant des extensions à la poulie basse (overhead extension) et l’autre bras réalisant des extensions à la poulie haute (pushdown). Les participants réalisaient 5 séries de 10 répétitions à 70% du 1RM pour chaque bras, et donc chaque exercice. Lorsqu’une séance était accomplie sans échec, la charge augmentait de 5% du 1RM à la séance suivante. Pour chaque variante, le 1RM était évalué avant et après le protocole d’entraînement et les volumes musculaires du triceps brachial, de longue portion et des vastes médial et latéral étaient déterminés via Imagerie par Résonance Magnétique (IRM).

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que l’hypertrophie du triceps brachial est significativement plus grande avec les extensions à la poulie basse qu’avec les extensions à la poulie haute. Le volume du triceps brachial a gagné +19.9% lorsque le bras était placé en flexion complète, alors que le gain n’était que de 13.9% lorsque le bras restait placé contre le tronc. Au niveau du volume des chefs du triceps, le chef long du triceps, plus étiré dans la position « overhead » a naturellement gagné plus en volume (+28.5% vs +19.6%) mais les résultats montrent également un gain supérieur pour les vastes latéral et médial, mono-articulaires, (+14.6% vs. +10.5%) grâce à la variante extension à la poulie basse. Cela suggère que des facteurs autres que la différence de longueur musculaire peuvent entrer en jeu. Lorsque le bras est complètement fléchi, la longue portion du triceps est étirée et ses fibres musculaires opèrent principalement à l’extrémité du membre descendant de la relation tension-longueur où il ne peut produire que peu de force. Il est donc probable que les vastes médial et latéral doivent compenser. Ce qui expliquerait pourquoi ces chefs mono-articulaires subiraient plus d’hypertrophie dans cette variante que dans celle où le bras est le long du tronc.

Concernant le gain de force, les deux bras ont gagné de manière similaire (+71.4% pour l’extension avec poulie basse et +62.3% avec poulie haute). Il faut noter que le niveau de force lorsque le triceps est en position étiré est plus faible que lorsque les bras sont placés le long du tronc.

Applications pratiques

Cette étude montre encore une fois qu’une variante d’exercice permettant d’entraîner un muscle à grande longueur musculaire, ici l’extension verticale à la poulie basse, permettrait d’obtenir une plus grande hypertrophie. Mais encore une fois, cette étude a été réalisée avec des débutants en musculation. Pourquoi ce détail est important ? Tout simplement parce que le volume musculaire peut augmenter longitudinalement et transversalement. Et lorsque les muscles travaillent sur une plus grande longueur, ils peuvent subir plus ou moins de tension passive, ce qui induit une hypertrophie longitudinale du muscle. Or, c’est principalement observé chez des personnes qui n’ont pas l’habitude de s’entraîner à grande longueur musculaire. Ce phénomène aurait tendance à se réduire avec la pratique et l’augmentation progressive (mais jusqu’à un certain point) du volume musculaire en série. Les chercheurs n’ayant pas pris en compte cette variable, il sera nécessaire que d’autres études avec des pratiquants avancés soient réalisées.

Cela étant dit, en pratique, le choix des exercices pour un groupe musculaire donné doit inclure au moins un exercice permettant un étirement complet du muscle (dans la mesure du raisonnable en fonction des capacités de chacun), surtout si c’est un muscle poly-articulaire, et un exercice où l’amplitude de travail permet aux fibres musculaires de produire un maximum de tension mécanique.

Références

Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H & Isaka T. Triceps brachii hypertrophy is substiantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sports Sci, 2022.