Entraînement combiné : l’interférence n’est peut-être pas là où on l’attend

L’entraînement combiné, c’est-à-dire l’association d’un travail de force et d’un travail aérobie dans une même planification, occupe une place centrale en préparation physique, en réathlétisation et de manière générale dans le “sport-santé”. Sur le terrain, il répond à une nécessité simple : développer plusieurs qualités en parallèle. Un athlète doit produire de la force sans perdre sa capacité cardiovasculaire, un patient doit reconstruire de la masse musculaire tout en améliorant sa condition cardiorespiratoire, et un pratiquant récréatif cherche souvent à progresser sur les deux plans à la fois. Pourtant, cette combinaison reste entourée d’une question récurrente : l’endurance peut-elle freiner les adaptations liées à la musculation ?

Cette interrogation trouve ses origines dans le phénomène dit d’interférence, historiquement décrit comme une atténuation des gains de force, de puissance ou d’hypertrophie lorsque l’entraînement aérobie est combiné à la musculation. Mais cette interférence n’est pas systématique. Elle semble dépendre de nombreux paramètres comme le type d’endurance, l’intensité, la durée des intervalles, l’ordre des séances, le volume total, le niveau d’entraînement et probablement le statut nutritionnel. En d’autres termes, l’entraînement combiné n’est pas une catégorie uniforme. Un footing long, un HIIT sur vélo ou des sprints courts ne représentent pas le même stress biologique ni les mêmes contraintes neuromusculaires. Mais alors, dans ce cas, lorsque l’on ajoute un HIIT à intervalles longs à un programme de musculation, est-ce que l’interférence se produit au niveau des mécanismes de croissance musculaire, ou se manifeste-t-elle plutôt au niveau de la performance en force ?

L’étude réalisée

C’est précisément ce qu’une étude publiée en 2026 dans Journal of Applied Physiology a cherché à tester, en comparant pendant 16 semaines un entraînement de musculation seul à un entraînement mixte combinant musculation et HIIT, avec une attention particulière portée à la synthèse protéique musculaire, aux cellules satellites, aux noyaux, à l’hypertrophie des fibres et aux gains de force.

Pour cela, les chercheurs ont recruté de jeunes hommes auparavant non entraînés, sans pratique structurée de musculation, d’endurance ou d’entraînement combiné dans les six mois précédents. Dix-neuf participants ont terminé l’ensemble du protocole : dix dans le groupe musculation seule et neuf dans le groupe entraînement combiné.

Le groupe musculation réalisait deux séances par semaine pendant 16 semaines. Les exercices retenus pour le bas du corps étaient le leg press incliné à 45° et le leg extension. Le protocole progressait de deux à trois séries après les quatre premières semaines, avec des séries de 9-12RM et 60 secondes de repos entre les séries. Les charges étaient ajustées pour rester dans la zone de répétitions prescrite.

Le groupe combiné réalisait exactement le même travail de musculation, mais y ajoutait un entraînement de type HIIT. Deux séances de HIIT étaient effectuées après la musculation, les lundis et jeudis, et deux autres séances étaient ajoutées les mardis et vendredis. Le HIIT était réalisé à la vitesse associée au VO₂pic, avec 10 x 1 min / 1 min de repos passif sur les 4 premières semaines, puis 15 intervalles de la semaine 5 à la semaine 8, puis re-test du VO2pic, 15 x 1 min à la nouvelle vitesse sur les semaines 9 à 12, et 10 x 2 min / 1 min de repos passif sur les semaines 13 à 16.

Les chercheurs ont mesuré la force maximale au leg press, le VO₂pic et la surface de section des fibres musculaires avant et après les 16 semaines. Mais ils ont aussi réalisé des biopsies du vaste latéral pour analyser ce qui se passait à l’intérieur du muscle. La synthèse protéique myofibrillaire a été mesurée. Les biopsies ont été réalisées à la semaine 4 et à la semaine 16, avant et 48 heures après une séance standardisée, afin de comparer les réponses aiguës dans un muscle déjà exposé à plusieurs semaines d’entraînement. Les premières semaines de musculation peuvent être marquées par des dommages musculaires et des processus de réparation qui brouillent l’interprétation de la synthèse protéique. En évaluant les réponses à partir de la semaine 4, puis à la semaine 16, les chercheurs ont voulu mieux distinguer les adaptations plus directement liées au remodelage et à l’hypertrophie.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats montrent que l’entraînement combiné n’a pas réduit la synthèse protéique myofibrillaire par rapport à la musculation seule. À la semaine 4, la synthèse protéique augmentait 48 heures après l’exercice dans les deux groupes, avec une hausse estimée à environ +0.379% / jour en musculation seule et +0.425% / jour en entraînement combiné. À la semaine 16, la réponse était plus modérée, surtout dans le groupe musculation seule, mais aucune différence statistique entre les deux groupes n’a été mise en évidence. L’ajout du HIIT à intervalles longs n’a donc pas semblé bloquer le signal de construction ou de remodelage myofibrillaire.

Ce point est central, car il remet en perspective l’idée d’une interférence anabolique directe. Si l’endurance ajoutée avait freiné l’hypertrophie en réduisant la synthèse des protéines contractiles, on aurait attendu une réponse plus faible dans le groupe combiné. Ce n’est pas ce qui apparaît ici. Au contraire, les marqueurs moléculaires et cellulaires associés au remodelage musculaire restent globalement préservés.

Les résultats morphologiques vont dans le même sens. Après 16 semaines, la surface de section des fibres de type II a augmenté dans les deux groupes, sans différence entre musculation seule et entraînement combiné. Les valeurs rapportées indiquent une progression d’environ +33% dans le groupe musculation et +31.5% dans le groupe combiné. Les fibres de type I ne montrent pas de différence significative claire, malgré des augmentations moyennes brutes, ce qui suggère une plus grande variabilité ou une réponse moins robuste dans ces conditions.

Les cellules satellites, impliquées dans la réparation, le remodelage et l’ajout potentiel de nouveaux noyaux aux fibres musculaires, n’ont pas été diminuées par l’entraînement combiné. Leur contenu augmente surtout dans les fibres de type II au fil de l’intervention. De même, le nombre de noyaux augmente dans les fibres de type I et de type II, avec même des valeurs plus élevées dans les fibres de type I du groupe combiné. Cela suggère que l’environnement cellulaire nécessaire à l’expansion ou au maintien du volume de fibre n’est pas compromis par ce type d’entraînement combiné.

Là où l’interférence apparaît réellement, c’est sur la force. Les deux groupes sont devenus plus forts, mais la progression a été plus importante avec la musculation seule. Le groupe musculation a gagné environ +88kg au 1RM leg press, contre +55kg pour le groupe combiné. Après l’intervention, la force absolue était plus élevée pour le groupe musculation, avec une différence estimée de 55kg. L’hypertrophie des fibres de type II était similaire, la synthèse protéique préservée, mais la force maximale s’est moins développée lorsque le HIIT a été ajouté.

L’interprétation la plus prudente est donc que l’interférence observée ici n’est pas principalement morphologique ou protéosynthétique. Elle pourrait plutôt concerner les adaptations neuromusculaires nécessaires à la force maximale : recrutement moteur, coordination, capacité à produire rapidement de la tension, adaptations réflexes ou efficacité du drive neural. L’étude ne mesure pas directement ces variables, donc cette explication reste une hypothèse soutenue par la logique des résultats et par la littérature discutée par les auteurs, mais elle permet de comprendre pourquoi deux groupes peuvent hypertrophier de manière comparable tout en divergeant sur la force maximale.

Enfin, l’amélioration du VO₂pic n’apparaît que dans le groupe combiné, ce qui est normal puisque seul ce groupe réalisait un entraînement structuré d’endurance. Cela confirme l’intérêt du protocole pour développer simultanément des adaptations musculaires et cardiovasculaires, même si la force maximale progresse moins que dans un programme purement orienté musculation.

Applications pratiques

Dans ce protocole précis, l’ajout d’un HIIT à intervalles longs n’a pas empêché les principaux mécanismes liés à l’hypertrophie musculaire, mais a réduit l’ampleur des gains de force maximale.

Si la priorité est l’hypertrophie du bas du corps chez un sujet non entraîné, l’ajout d’un HIIT structuré ne semble pas nécessairement problématique, à condition que le volume de musculation soit maintenu, que la progression soit contrôlée et que l’apport protéique soit suffisant. Dans cette étude, les deux groupes ont réalisé un volume comparable sur le leg press et ont bénéficié d’une supplémentation protéique post-séance. Ces conditions sont importantes : il n’est pas possible d’extrapoler les résultats à un programme désorganisé, sous-récupéré ou nutritionnellement insuffisant.

Si la priorité est la force maximale, la prudence est plus grande. Même avec une hypertrophie similaire, la musculation seule produit ici de meilleurs gains au leg press. Pour un athlète de force, un haltérophile, un powerlifter ou toute situation où le 1RM est central, l’ajout fréquent de HIIT sur les mêmes membres peut donc représenter un coût adaptatif. Ce coût n’est pas forcément musculaire au sens de la croissance des fibres, mais il peut concerner la qualité des adaptations nerveuses et la spécificité de la production de force.

Pour les profils santé, réathlétisation ou condition physique générale, le résultat est plutôt favorable à l’entraînement combiné. Il permet de développer les capacité cardiovasculaires tout en permettant l’hypertrophie des fibres de type II. C’est particulièrement pertinent lorsque l’objectif n’est pas de maximiser exclusivement le 1RM, mais d’améliorer simultanément la fonction musculaire, la composition corporelle et la condition cardiorespiratoire.

Il faut toutefois rester dans le périmètre de l’étude. Les participants étaient de jeunes hommes non entraînés. Les résultats ne peuvent donc pas être appliqués directement aux femmes, aux personnes âgées, aux athlètes entraînés, aux sports de force de haut niveau ou à des protocoles de HIIT différents. Le suivi était de 16 semaines, avec un effectif réduit et des mesures moléculaires limitées. Le protocole d’endurance utilisait des intervalles longs à haute intensité, pas un entraînement continu prolongé ni des sprints très courts et très répétés.

En conclusion, retenez que l’entraînement combiné n’est pas automatiquement anti-hypertrophie. Dans des conditions contrôlées, avec un HIIT à intervalles longs et un volume de musculation conservé, les mécanismes de croissance musculaire restent actifs. Mais lorsque l’objectif est d’optimiser la force maximale, la présence d’un volume aérobie important sur les mêmes membres semblerait atténuer la progression. La programmation doit donc partir de la hiérarchie des objectifs : construire du muscle et du cardio en parallèle est possible ; maximiser la force pure demandera plus de spécificité.

Référence

Conceição M, Vechin FC, Telles G, Lixandrão M, Ribeiro N, Riani Costa LA, Hevia-Larraín V, Scarpelli MC, Damas F, Libardi CA, Camera DM, Hawley JA & Ugrinowitsch C. Concurrent training with long-interval HIIT does not impair skeletal muscle protein synthesis or hypertrophy: little evidence of an “interference effect”. J Appl Physiol 140:2, 415-427, 2026.