Progresser aux pompes : Quel est l’impact sur la force et la masse musculaire ?

Élue comme première tendance fitness en 2015 et comme seconde meilleure tendance en 2016 et 2017, l’entraînement au poids de corps (callisthénie, street workout) connait une popularité croissante depuis plus d’une dizaine d’années. L’intérêt majeur de cette variante de l’entraînement de musculation est qu’elle ne nécessite que peu d’équipements, voire aucun, qu’elle permet de travailler l’ensemble des groupes musculaires et qu’elle peut être pratiquée n’importe où. Pourtant, peu d’études scientifiques se sont intéressées à ce type d’entraînement, et les quelques études qui existent sur le sujet n’ont pas observées de bénéfices sur la force et la masse musculaire. Ce manque de résultats est principalement dû aux protocoles de progression mis en place qui impliquaient une augmentation du nombre de répétitions et non une augmentation de la résistance.

Pour pouvoir comparer l’entraînement au poids de corps et l’entraînement de musculation traditionnel, il est en effet préférable de modifier la variable de résistance. Pour les exercices avec charges additionnelles (squat, développé couché, etc.), la variation de résistance est simple puisqu’il suffit d’ajouter des disques de fonte au fur et à mesure de la progression. En revanche, pour les exercices au poids de corps, pour faire varier la résistance, il est nécessaire d’utiliser des variantes plus difficiles d’un exercice donné pour rester dans une fourchette de répétitions définie. Dans ce cas, quel serait l’impact d’un entraînement callisthénique sur la masse et la force musculaire en comparaison à un entraînement de fonte ?

L’étude réalisée

Pour répondre à cette question, des chercheurs américains ont comparé un entraînement aux pompes avec un entraînement au développé couché (DC) durant 4 semaines et leurs effets sur la masse et la force musculaires. Pour cela, ils ont recruté 23 participants, tous pratiquants modérés de musculation (au moins deux séances de musculation depuis 2 à 6 mois), qu’ils ont répartis aléatoirement en deux groupes : un groupe Pompes (n = 14) et un groupe DC (n = 9).

Avant le début du protocole expérimental, tous les participants réalisaient différents tests. La taille, la masse corporelle et la composition corporelle étaient mesurées. L’épaisseur musculaire du pectoral gauche était mesurée via ultrasons. La force maximale au développé couché (1RM) a été également évaluée, ainsi que le niveau de progression aux pompes (PUP) (Table 1 et Fig. 1-10), pour déterminer le niveau de départ de tous les participants (tous les participants ont commencé aux niveaux 5-7). Enfin, un test de lancer de medicine ball (5.44 kg) assis était également réalisé pour évaluer la puissance des membres supérieurs. Ces tests étaient réalisés avant et après les 4 semaines de protocole.

Concernant l’entraînement, tous les participants s’entraînaient 3 fois par semaine pendant 4 semaines, soit 12 séances. Pour le groupe “Pompes”, les participants devaient réaliser 3 séries de 6 répétitions lors des variantes de pompes à deux mains et 3 séries de 3 répétitions par bras lors des variantes de pompes à une main. A chaque séance, l’objectif était de progresser d’une répétition par série. Lorsque les participants pouvaient réaliser 3 séries de 8 répétitions (ou 2 x 3 séries de 4 répétitions à une main) lors de deux séances consécutives, ils passaient au niveau suivant et repartait à 3 séries de 6 répétitions, etc. Pour le groupe “DC”, les participants ont commencé avec une charge équivalente à 75% de 1RM en réalisant 3 séries de 6 répétitions. Lorsqu’ils pouvaient réaliser 3 séries de 8 répétitions lors de deux semaines consécutives, 4.54 kg étaient ajoutés et les participants recommençaient à 3 séries de 6 répétitions.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que l’entraînement progressif avec des pompes permet des gains significatifs en force maximale au développé couché, similaires à ceux observés grâce à un entraînement au développé couché (Fig. 11). Concernant la progression sur les différentes variantes de pompes, le groupe “Pompes” a, sans surprises, bien mieux progressé que le groupe “DC” (Fig. 12).

Figure 11. Évolution du 1RM au développé couché en fonction du protocole d’entraînement.

Alors que sur le 1RM, même si la différence entre les deux groupes n’est pas significative, le groupe DC a progressé de 6.52% alors que le groupe Pompes a progressé de 3.4%. Ces résultats montrent d’une part qu’un entraînement spécifique permet de mieux progresser sur les exercices sur lesquels nous nous entraînons, et d’autre part que l’entraînement avec les variantes de pompes a permis un meilleur transfert que l’entraînement au développé couché. Cela peut être du au fait que les pompes et ses variantes nécessitent une stabilisation musculaire plus importante.

Figure 12. Évolution du niveau de variantes de pompes.

Concernant l’épaisseur musculaire, aucune modification significative n’a été observée pour les deux groupes (Fig. 13). Probablement du au fait que l’entraînement ne durait que 4 semaines, que le volume d’entraînement total n’était pas suffisant et que le travail proposé n’était pas optimal pour l’hypertrophie musculaire. Enfin, aucune différence significative n’a été observée sur le lancer assis de medicine ball. Bien que les participants aient gagné en force musculaire, le tempo imposé par l’étude (2s lors de la phase concentrique et 2s lors de la phase excentrique) a probablement joué en la défaveur de la puissance des membres supérieurs.

Figure 13. Évolution de l’épaisseur musculaire du grand pectoral gauche en fonction du protocole d’entraînement.

Applications pratiques

Cette étude montre qu’un entraînement progressif à court terme en pompes permet d’augmenter significativement la force des membres supérieurs de manière équivalente à un entraînement en développé couché. Cela démontre que ce peut être une alternative intéressante pour les sportifs qui n’ont parfois pas accès à une salle de musculation, ou qui veulent tout simplement s’entraîner librement à domicile ou en plein air. De plus, un des principaux intérêts de la callisthénie est que la résistance employée n’excèdera jamais la masse corporelle du sportif, et que l’entraînement implique des chaînes musculaires et non pas des groupes musculaires plus ou moins isolés.

Toutefois la courte durée de cette étude ne permet pas de tirer des conclusions définitives à moyen et à long terme. Il est en effet important de savoir si la progression atteindra un plateau ou non. Il est toujours plus facile d’ajouter des disques de fonte sur une barre que de trouver des variantes de plus en plus difficiles à des exercices au poids de corps. Même si l’emploi de vestes lestées ou de bandes élastiques peut permettre de continuer à progresser à long terme (et même si cela ne sera plus vraiment de la pure callisthénie) (voir notre article sur le sujet).

Références

Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS and Hackney KJ. Effect of progressive calisthenic push-up training on muscle strength and thickness. J Strenth Cond Res 32 (3) : 651-659, 2018.