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Avec la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse et augmente le risque d’ostéoporose et de fracture. Une fracture de hanche après 60 ans entraîne souvent une perte d’autonomie, et même un risque vital accru. Prévenir cette fragilité est donc une priorité de santé publique. L’exercice est l’un des moyens les plus puissants pour préserver la densité minérale osseuse. Mais toutes les formes d’activité ne se valent pas. Une vaste méta-analyse regroupant près de 3 400 femmes ménopausées a comparé différentes pratiques : musculation, endurance, marche, Tai Chi, exercices mixtes, vibrations corps entier… Résultat : les programmes combinant endurance et musculation arrivent largement en tête. Ils augmentent significativement la densité osseuse au niveau du rachis lombaire et du col du fémur. La musculation seule ou l’endurance seule restent efficaces mais moins puissantes. La vibration corps entier montre aussi des bénéfices, notamment au niveau de la hanche. En revanche, la marche ou le Tai Chi, bien que bénéfiques pour l’équilibre, le cardiovasculaire et la mobilité, ne suffisent pas à enrayer la perte osseuse. En conclusion, pour protéger leurs os, les femmes ménopausées devraient viser un programme structuré incluant des exercices de musculation (charges progressives, 2-3 fois/semaine) associés à de l’endurance régulière (course légère à pied, rameur, vélo, natation). Le Tai Chi et la marche restent de précieux compléments, mais pas la solution principale pour la densité osseuse. Préserver la masse osseuse, c’est préserver l’autonomie et la qualité de vie. Bouger ne suffit pas : il faut solliciter suffisamment l’os pour qu’il se renforce. . #ménopause #santédesfemmes #ostéoporose #exercicephysique #longévité #sciencesdusport
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Avec la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse et augmente le risque d’ostéoporose et de fracture. Une fracture de hanche après 60 ans entraîne souvent une perte...

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La zone 2 : intensité idéale ?

On entend partout que la Zone 2 (modèle à 5 zones) est l’intensité magique pour améliorer la santé mitochondriale, brûler plus de graisses et prévenir les maladies. Mais que disent réellement les données scientifiques ? Cette intensité correspond à un effort modéré, juste en dessous du premier seuil de lactate, à environ 2 mmol/l de lactate sanguin, où la conversation reste facile. Cette zone est souvent associée à une amélioration de l’endurance de base et de la régulation lipidique. Les recherches montrent qu’elle peut effectivement augmenter la capacité d’oxydation des graisses, améliorer la santé métabolique et constituer un excellent point d’entrée pour les personnes peu actives ou en rééducation. Mais il y a un bémol : pour stimuler au maximum la biogenèse mitochondriale, augmenter le VO₂max et obtenir les plus grands bénéfices cardiorespiratoires, les intensités plus élevées sont souvent plus efficaces. Les athlètes d’endurance utilisent la Zone 2, oui… mais toujours combinée à des séances plus intenses. En bref, la Zone 2 n’est pas un mythe, mais ce n’est pas non plus la panacée. Elle a toute sa place dans un programme équilibré axé grand public et santé, surtout pour augmenter le volume d’entraînement à faible fatigue, mais ses effets seront optimisés quand on l’associera à d’autres intensités. Ne vous contentez pas d'un résumé succinct, le lien vers l'article complet est dans la bio ! #sciencesofsport #sante #sport #science #zone2 #endurance #entrainement #physiologie #performance
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On entend partout que la Zone 2 (modèle à 5 zones) est l’intensité magique pour améliorer la santé mitochondriale, brûler plus de graisses et prévenir les maladies. Mais que disent...

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#hypertrophie #musculation #gains #exercice #variante #sciencesofsport

Les élévations latérales sont l’exercice phare pour développer le faisceau latéral du deltoïde, permettant par la même occasion de développer visuellement la largeur d'épaule. Mais entre la version haltère et la version à la poulie, laquelle est la plus efficace ? . Pour répondre à cette question, un protocole croisé intra-sujet sur 24 pratiquants expérimentés a comparé les effets de 8 semaines d’entraînement (2 séances/semaine) entre ces deux variantes : élévation latérale avec haltère (résistance maximale lorsque le muscle est raccourci) vs. à la poulie (tension constante, notamment lorsque le muscle est étiré). . Les deux conditions ont entraîné une hypertrophie significative du deltoïde latéral (+3,3-4,6% d’épaisseur musculaire), mesurée par échographie en zones proximale et distale. Toutefois, aucune différence significative n’a été observée entre les deux variantes. . Cela remet en question l’idée répandue qu’une tension accrue en position étirée (via la poulie) serait systématiquement supérieure pour favoriser l’hypertrophie. Plusieurs hypothèses sont évoquées : manque de différenciation mécanique effective dans ce protocole, adaptations moindres chez des sujets entraînés, ou effet dilué par la fatigue induite par les séries longues à l’échec. . Finalement, les deux variantes sont efficaces et interchangeables. Le choix peut reposer sur les préférences, le confort articulaire ou la planification. L’important reste la qualité d’exécution, le respect de la surcharge progressive et la régularité de l’entraînement. . Pour tous les détails : protocole, résultats et interprétations, retrouvez l'article complet sur sci-sport.com (lien dans la bio). . #deltoide #hypertrophie #elevationslatérales #biomécanique #musculation #scisport #sciencesdusport #musculation #fitness #gains
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Les élévations latérales sont l’exercice phare pour développer le faisceau latéral du deltoïde, permettant par la même occasion de développer visuellement la largeur d'épaule. Mais entre la version haltère et...

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#pas #sedentarite #activitephysique #sante #sciencesofsport

Chiffre issu d’une campagne marketing japonaise des années 60, les 10 000 pas à réaliser chaque jour n'ont aucune base scientifique. Dans un monde où l’inactivité physique est l’un des premiers facteurs modifiables pour le risque de mortalité toutes causes confondues, toute stratégie simple, accessible et mesurable pour favoriser le mouvement au quotidien peut avoir un impact considérable sur la santé publique. . Une méta-analyse sur plus de 160 000 personnes montre que des bénéfices pour la santé (mortalité, maladies cardio, diabète, dépression, démence…) apparaissent dès 4000–5000 pas/jour, avec un plateau vers 7000 pas. À ce niveau, on observe : . -47% de risque de mortalité toutes causes confondues -25% à –47 % de risque cardiovasculaire -14% de risque de diabète de type 2 -22% de symptômes dépressifs -38% de risque de démence . Marcher davantage (jusqu’à 10 000–12 000 pas) apporte encore quelques bénéfices, mais avec des rendements décroissants. Chez les personnes âgées, 5300 pas/jour suffisent souvent à induire un effet protecteur fort. Chez les jeunes adultes, il faut souvent 7000–8000 pas pour un effet similaire. . Et la cadence ? Elle importe peu au départ. Le volume global de pas reste le facteur le plus fortement associé à la réduction des risques. . En résumé, pas besoin d’atteindre 10 000 pas à tout prix. Dès 4000 à 7000 pas/jour, les bénéfices sont nets et validés scientifiquement. L’essentiel est d’en faire plus qu’hier. . Pour tous les détails : protocole, résultats et interprétations, retrouvez l'article complet sur sci-sport.com (lien dans la bio). . #santé #marche #activitéphysique #prévention #pasparjour #sciencesdusport
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Chiffre issu d’une campagne marketing japonaise des années 60, les 10 000 pas à réaliser chaque jour n'ont aucune base scientifique. Dans un monde où l’inactivité physique est l’un des...

NOUVEAU SITE, NOUVELLE EXPÉRIENCE DE LECTURE ! Après 14 ans de publication, Sci-Sport.com fait peau neuve ! Voici ce que nous vous avons préparé : 🌙 Mode sombre pour une lecture plus confortable. 🎧 Audio intégré pour écouter nos articles (réservé à nos étudiants). 💬 Possibilité de commenter nos articles pour échanger entre passionnés (réservé à nos étudiants). 📱 Et bien sûr, une interface optimisée pour tous vos écrans. Comme toujours, du contenu fiable, rigoureux, accessible. Découvrez la nouvelle plateforme : https://sci-sport.com 🎁 Pour fêter ce lancement, profitez de -30% sur toutes nos formations en ligne jusqu’à dimanche 27 juillet, minuit ! #santé #sport #sciencesdusport #elearning #biomécanique #nutrition #scisport
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L'obésité contribue de manière significative à des comorbidités telles que le diabète de type 2, ou encore les maladies cardiovasculaires, principales causes de mortalité dans le monde. Mais la perte de poids atténue ces comorbidités… Or, le microbiote intestinal est de plus en plus reconnu comme un régulateur important de notre physiologie. Plus précisément, des études montrent que le microbiote intestinal régule l'inflammation, le stockage des graisses et le métabolisme du glucose. Les prébiotiques, notamment les polysaccharides, les oligosaccharides et d'autres fibres alimentaires fermentescibles, augmentent la quantité de microbiotes intestinaux bénéfiques, en particulier certaines espèces de Bifidobacterium et Lactobacillus. Ces bactéries réduisent les populations de pathogènes, renforcent la barrière intestinale et atténuent la réponse inflammatoire. Dans un essai clinique croisé, randomisé et contrôlé par placebo chez 37 personnes en surpoids ou obèses, Li et al. (2024) ont démontré que la consommation de 40g/jour d’amidon résistant (un type de fibre alimentaire fermentable) de type 2, pendant 8 sem., entraînait une réduction du poids corporel (–2,8 kg en moyenne), une amélioration de la sensibilité à l'insuline et une diminution de l'inflammation. Rien de tout cela n’était observé avec l’amidon classique. Et l’étude a démontré que les effets observés chez les participants étaient liés à des changements profonds du microbiote. Certaines espèces de bactéries (Bifidobacterium adolescentis, Bifidobacterium longum et Ruminococcus bromii) ont augmenté avec l’amidon résistant. Le respect à long terme d'un régime alimentaire riche en fibres fermentables, dont de l’amidon résistant, afin de maintenir la composition du microbiome est essentiel pour maintenir un poids plus sain. Dans un contexte où nos apports en fibres sont souvent insuffisants, enrichir ses repas de ces fibres est une stratégie nutritionnelle simple, naturelle et durable pour optimiser sa santé métabolique, bien au-delà de la seule perte de poids. #microbiote #perteDePoids #fibresalimentaires #fibres #amidonrésistant #nutrition #sciencesofsport
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L'obésité contribue de manière significative à des comorbidités telles que le diabète de type 2, ou encore les maladies cardiovasculaires, principales causes de mortalité dans le monde. Mais la perte...