Influence de la position des scapulae et du bassin lors du travail de gainage

Le gainage du tronc est défini comme la capacité du système de contrôle moteur à coordonner les structures ostéo-articulaires et musculaires pour maintenir ou rétablir une posture ou une trajectoire du tronc quand celui-ci est soumis à des forces internes et/ou externes. Un bon gainage de l’ensemble tronc-bassin permet d’améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et assure un transfert efficient des forces générées par les membres supérieurs aux membres inférieurs, et inversement. Les études montrent que ce travail est tout aussi primordial chez les sportifs à la recherche de performance que chez des sujets sédentaires qui souhaiteraient éviter des problèmes au niveau du bas dos.

Les exercices de gainage ont pour objectif le développement des patterns visant à améliorer la stabilité des structures vertébrales. La planche ventrale est un exercice de gainage classique, au poids de corps, utilisé pour le renforcement de la sangle abdominale (transverse, oblique interne, oblique externe et droit de l’abdomen) et des muscles spinaux (notamment les érecteurs du rachis) (dont nous avons déjà discuté dans un précedent article). En association avec le fascia thoraco-lombaire, la co-contraction de la sangle abdominale permet d’augmenter la pression intra-abdominale afin de fournir une stabilité accrue du rachis.

L’exécution de cet exercice implique un alignement épaule-bassin-cheville, en appui sur les mains ou les avants-bras et sur les pieds, tout en conservant une courbure neutre de la colonne vertébrale. Toutefois, la position du bassin en antéversion ou en rétroversion joue sur l’activation musculaire du droit de l’abdomen. De plus, la position des épaules, et plus précisément l’abduction/adduction des scapulae peut influencer l’inclinaison du tronc. Cet exercice de gainage étant l’un des plus pratiqués, il est primordial de comprendre quelle est la bonne posture à adopter.

L’étude réalisée

Pour répondre à cette problématique, une équipe de chercheurs espagnols ont testé l’exercice de la planche ventrale sous 4 conditions différentes impliquant 2 positions différentes des scapulae (abduction ou adduction) et 2 positions différentes du bassin (antéversion ou rétroversion). Pour ce protocole, 15 personnes ont participé (5 femmes et 10 hommes). L’expérimentation consistait à réaliser 4 versions de la planche ventrale en 3 séries de 10 secondes, dans un ordre randomisé. Les variantes étaient les suivantes :

• AddAnte : Adduction des scapulae et Antéversion du bassin.
• AddRetro : Adduction des scapulae et Rétroversion du bassin.
• AbdAnte : Abduction des scapulae et Antéversion du bassin.
• AbdRetro : Abduction des scapulae et Rétroversion du bassin.

Pour chaque position testée, les expérimentateurs ont mesuré la sollicitation musculaire par électromyographie (EMG) des muscles droit de l’abdomen, oblique externe, oblique interne et érecteurs du rachis. De plus, juste après chaque série, le niveau d’effort perçu (RPE) était collecté auprès de chaque participant. Enfin, pour s’assurer du maintien des positions testées lors de l’expérience, une analyse cinématique vidéo 2D dans le plan sagittal était réalisée grâce à des capteurs positionnés sur les participants.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude ont montré que, lors de l’exercice de la planche ventrale, la rétroversion du bassin et l’adduction des scapulae étaient associées à une activation musculaire significativement supérieure aux autres variantes pour les muscles de la sangle abdominale et les érecteurs du rachis. Ces résultats démontrent l’influence de la position du bassin et de celle des scapulae sur le recrutement musculaire lors d’un exercice de gainage de type planche. Ces résultats sont confirmés par les données RPE qui montrent un niveau d’effort perçu significativement supérieur pour la variante AddRetro. Voilà pourquoi, en situation de difficulté, lors de cet exercice, les personnes ont tendance à laisser descendre leur bassin en passant en antéversion pour limiter le travail de la sangle abdominale et à placer leurs leurs scapulas en adduction.

L’influence de l’adduction/abduction des scapulas sur la sollicitation musculaire supérieure des muscles de la sangle abdominale pourrait venir du fait qu’en adduction, la tension fournie par le grand dorsal est limitée. Celui-ci étant connecté au fascia thoraco-lombaire, l’adduction réduirait la tension fournie par le fascia provoquant un recrutement plus important des muscles abdominaux.

Applications pratiques

Cette étude s’est intéressée à un exercice très pratiqué pour le travail du gainage du tronc et à ces modalités d’éxécution. Les résultats montrent que non seulement la position du bassin est importante mais celle des scapulae l’est tout autant. Même si cette étude n’est que ponctuelle, et qu’il faudra attendre d’autres études pour comprendre complètement les mécanismes de l’influence de la position scapulaire sur la sollicitation musculaire de la sangle abdominale, elle est la première à prendre compte la position des épaules lors de cet exercice. Il semble alors nécessaire pour un coach/entraîneur/préparateur physique d’indiquer à son client/sportif non seulement de pratiquer une rétroversion du bassin mais également de réaliser une rétraction des épaules afin de plus solliciter la sangle abdominale. Il faudra également attendre d’autres études pour obtenir plus d’informations sur l’influence de la position adoptée lors de cet exercice sur les risques de blessures.

Référence

Cortell-Tormo JM, Garcia-Jaen M, Chulvi-Medrano I, Hernandez-Sanchez S, Lucas-Cuevas AG and Tortosa-Martinez J. Influence of scapular position on the core musculature activation in the prone plank exercise. J Strength Cond Res, 2016.