Impact du choix de l’exercice sur le saut vertical

De nombreux sports nécessitent de fortes qualités physiques de force et de vitesse. Que ce soit pour se mouvoir (i.e., accélérer, décélérer, changer de direction, sauter, etc.), propulser un objet ou un opposant, il est nécessaire pour l’athlète de travailler à développer ce potentiel neuromusculaire. Cela reposera à la fois sur un travail de la force maximale, du taux de développement de la force et de la vitesse. Ce sera alors le rôle de l’entraîneur et/ou du préparateur physique d’encadrer et de planifier le travail de manière à ce que l’athlète atteigne ses objectifs.

En plus de la planification, l’entraîneur et/ou le préparateur physique peut ajuster de nombreux paramètres pour obtenir les réponses physiologiques désirées. Il peut, par exemple, utiliser différents types de résistance (i.e., résistance constante, adaptative ou variable), différents types de charges (i.e., libres ou guidées) et il peut choisir différents exercices qui permettront de travailler les mêmes groupes musculaires de manière différente. Mais lorsque le choix de l’exercice se pose, même si le pattern de mouvement est similaire, est-ce que tous les exercices se valent ? Procureront-ils les mêmes effets ?

L’étude réalisée

Pour répondre à ces questions, une équipe de chercheurs allemands a voulu comparer l’impact d’un entraînement avec deux exercices différents sur la performance en saut vertical. Pour ce protocole qui a duré 8 semaines, les chercheurs ont recruté 78 étudiants (31 femmes et 47 hommes), tous pratiquants de sport. Ils ont divisé ces étudiants en 3 groupes : un groupe Contrôle (n = 39) qui ne faisait absolument rien ; un groupe Squat (n = 19) ; et un groupe Leg Press (n = 20). Les deux groupes expérimentaux avaient le même programme d’entraînement, seul l’exercice de squat ou de leg press changeait. L’entraînement se tenait 2 fois par semaine. Les 3 premières semaines, les groupes expérimentaux ont réalisé 5 séries de 8-10RM. Puis lors des semaines 4 à 6, ils ont travaillé sur 5 séries de 6-8RM. Pour finir avec 5 séries de 4-6RM, les deux dernières semaines.

Pour comparer les conditions d’entraînement, les chercheurs ont mis en place une batterie de tests avant et après les 8 semaines du protocole. Ils ont tout d’abord évalué le niveau de force maximale dynamique de tous les participants au Squat et à la Leg Press. Puis, ils ont mesuré leur force maximale isométrique des extenseurs du genou. Enfin, ils ont mesuré la hauteur de saut vertical en squat jump (SJ) et en contre-mouvement jump (CMJ) et la performance lors de drop jump à différentes hauteurs (24, 32, 40 et 48cm).

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que les groupes expérimentaux Squat et Leg Press ont augmenté leur 1RM et leur force maximale isométrique de manière significative après les 8 semaines de protocole et significativement plus que le groupe Contrôle (Fig 1 et 2). De plus, le groupe Squat a amélioré significativement plus sa performance en sauts verticaux (+12.4% en SJ et +12.0% en CMJ) en comparaison au groupe Leg Press (Fig. 3).

Bien que la force maximale et le gain de force obtenue grâce à la Leg Press soient considérables, l’exercice semble peu transférable à la performance en saut vertical. En effet, à la presse, l’extension de hanche n’entre jamais en jeu dans la fin du mouvement, alors qu’elle est nécessaire en saut vertical pour accélérer le haut du corps, gagner en quantité de mouvement et se projeter plus haut dans les airs. A l’inverse, en squat, la triple extension est bien présente. De plus, en squat, il y a nécessité de stabiliser la charge tout en réalisant l’exercice. Cela demande donc un recrutement neuro-musculaire plus grand que lors de l’exercice de leg press.

Applications pratiques

Les résultats de cette étude confirment ce que beaucoup d’entraîneurs, de préparateurs physiques et de coachs savent déjà : si votre objectif est d’améliorer la hauteur de saut par un gain de force, la manière dont vous gagnerez (biomécaniquement parlant) cette force est d’une très grande importance. Grâce à sa triple extension, sa stabilisation de la charge et sa poussée verticale vers le haut, le squat semble mieux adapté que la presse à cuisses pour améliorer la hauteur de saut vertical, sur le court-terme.

Toutefois, comme les travaux de l’équipe de Jean-Benoit Morin et de Pierre Samozino tendent à le montrer, pour sauter plus haut, il est nécessaire que l’athlète exprime une combinaison idéale de force et de vitesse qui sera propre à son profil force-vitesse (dépendant de sa génétique, de ses points forts/faibles, et donc de l’entraînement). Ainsi, tous les athlètes ne bénéficieront pas forcément d’un travail de force pour sauter plus haut, ou d’un travail de vitesse. Il sera nécessaire d’évaluer dans un premier temps leur profil force-vitesse afin de connaître leur besoin. Pour plus d’informations sur ce point, nous vous conseillons la lecture des articles suivants :

Les déterminants mécaniques de la performance au 100m
Influence du profil force-vitesse et de la puissance maximale sur la performance balistique

Référence

Wirth K, Hartmann H, Sander A, Mickel C, Szilvas E and Keiner M. The impact of back squat and leg-press exercises on maximal strength and speed-strength parameters. J Strength Cond Res 30 (5) : 1205-1212, 2016.