Hypertrophie des épaules grâce aux élévations latérales : haltères ou poulie ?

L’entraînement du deltoïde moyen, et plus spécifiquement de sa portion latérale, est au cœur de nombreuses routines de musculation. C’est l’un des groupes musculaires les plus visuellement recherchés dans un objectif esthétique, notamment pour accentuer la largeur des épaules. Les pratiquants expérimentés, les coachs et les bodybuilders s’accordent généralement sur une chose : pour hypertrophier efficacement cette portion du deltoïde, l’exercice phare reste l’élévation latérale. Mais reste une question : quelle variante est la plus efficace ?

Dans les salles de sport, deux variantes dominent la pratique : l’élévation latérale avec haltères et l’élévation latérale à la poulie. À première vue, ces deux exercices semblent très similaires, sollicitant le même pattern de mouvement et ciblant les mêmes faisceaux musculaires. Pourtant, ils diffèrent fortement dans leur courbe de résistance externe. Avec les haltères, la résistance externe est maximale lorsque le bras est à l’horizontal, ce qui correspond à une longueur musculaire relativement courte. Avec la poulie, la tension est constante, ce qui change la manière dont la tension est appliquée tout au long de l’amplitude du mouvement. Cela fournit ainsi une tension plus importante par rapport à la version haltère lorsque le bras est en position basse, c’est-à-dire lorsque le muscle est plus étiré.

Or, de récentes recherches ont mis en lumière que l’entraînement à des longueurs musculaires plus importantes pourrait favoriser l’hypertrophie, au moins pour certains groupes musculaires. Mais est-ce également le cas pour le deltoïde latéral ? Et si oui, la poulie serait-elle plus efficace que les haltères pour maximiser son développement ?

L’étude réalisée

Ce sont les questions auxquelles a tenté de répondre une équipe internationale de chercheurs, en comparant directement les effets de deux variantes d’élévation latérale, avec haltère et avec câble, sur l’hypertrophie du deltoïde latéral. Pour cela, les chercheurs ont recruté 24 pratiquants expérimentés en musculation, hommes et femmes, âgés de 18 à 50 ans. Tous s’entraînaient depuis au moins trois ans, à raison de deux séances par semaine minimum. Durant huit semaines, chaque participant utilisait un bras pour la variante à la poulie, et l’autre pour la variante avec haltère. Ce protocole croisé intra-sujet permet de limiter la variabilité interindividuelle (génétique, nutrition, stress, sommeil…) et donc de mieux détecter les différences liées uniquement au type d’exercice.

L’entraînement comprenait deux séances par semaine, sur huit semaines, pour un total de seize séances. Durant la première semaine, chaque bras réalisait quatre séries par séance, puis cinq séries à partir de la deuxième semaine. Tous les mouvements étaient réalisés jusqu’à l’échec momentané, c’est-à-dire l’impossibilité de lever le bras à 90° d’abduction. La charge utilisée visait une fourchette de 12-16RM, ajustée chaque semaine. L’amplitude de mouvement (ROM) était strictement identique entre les deux exercices : les élévations devaient être réalisées dans le plan frontal, de 0 à 90°, avec le bras tendu. La vitesse d’exécution était également standardisée à environ une seconde en phase concentrique et une seconde en phase excentrique. Les sessions étaient toutes supervisées, et les douleurs d’épaule ou limitations de mouvement étaient prises en compte par une légère adaptation de la trajectoire dans le plan scapulaire.

Les mesures de l’hypertrophie ont été réalisées par échographie (B-mode), avant et après l’intervention, à deux endroits du deltoïde latéral : une zone proximale (40% de la distance entre l’acromion et l’épicondyle latéral de l’humérus) et une zone distale (25% de cette distance).

Enfin, l’analyse statistique s’est appuyée sur une approche bayésienne multivariée, prenant en compte la structure intra-sujet, les mesures répétées, et les effets aléatoires. Les chercheurs ont cherché à estimer un effet moyen du traitement (ATE) entre les deux conditions (câble vs haltère), avec une évaluation de la probabilité que cet effet soit réel ou non (facteurs de Bayes).

Résultats

Les principaux résultats ont montré que les deux variantes entraînaient une hypertrophie significative du deltoïde latéral, avec des gains moyens compris entre 3,3% et 4,6% selon la région mesurée. Cela correspond à une augmentation mesurable de l’épaisseur musculaire sur les images échographiques, aussi bien au niveau proximal que distal. Mais contrairement à l’hypothèse initiale des chercheurs, aucune différence significative n’a été observée entre la variante avec poulie et celle avec haltères.

L’analyse du volume de répétitions montre que les participants ont réalisé un nombre de répétitions comparable dans les deux conditions. Ce facteur, combiné au design intra-sujet, à l’égalité de la ROM, des charges, des séries, des consignes et du suivi, renforce la validité des conclusions.

Enfin, aucune hypertrophie régionale préférentielle n’a été observée. Ni la partie distale ni la partie proximale du deltoïde latéral ne semble avoir réagi différemment selon le type de résistance.

Analyse

Ces résultats vont à l’encontre de certaines hypothèses théoriques selon lesquelles la poulie serait plus efficace pour stimuler l’hypertrophie en position étirée. Il est possible que l’avantage mécanique attendu n’ait pas été suffisamment marqué dans ce protocole pour induire un effet différencié. D’autant plus que l’amplitude de mouvement était strictement identique entre les conditions, ce qui limite la spécificité du stimulus mécanique dans la portion étirée.

Il est également envisageable que la répartition du couple de force sur l’ensemble du mouvement, combinée à la fatigue induite par les séries longues à l’échec, ait suffi à générer une tension mécanique efficace dans les deux conditions. Dans ce cas, la différence de profil de résistance n’aurait qu’un impact marginal sur la réponse hypertrophique, du moins à court terme.

Autre facteur important : les participants étaient tous entraînés et suivaient déjà un programme de musculation régulier. Or, on sait que chez les individus avancés, les adaptations hypertrophiques sont plus lentes, plus modestes, et souvent moins sensibles aux variations techniques isolées. Il n’est donc pas exclu que sur une durée plus longue, ou chez des pratiquants débutants, les résultats auraient été différents.

Enfin, la mesure de l’hypertrophie par échographie, bien que très fiable, reste sensible à des variations minimes, et les changements observés (de l’ordre de 0,5 à 1 mm) restent proches de l’erreur de mesure. Cela renforce la prudence nécessaire dans l’interprétation des différences marginales.

Applications pratiques

D’un point de vue pratique, cette étude offre une conclusion simple mais précieuse : les deux variantes d’élévation latérale sont efficaces pour hypertrophier le deltoïde latéral. Pour les pratiquants, cela signifie qu’il n’est pas nécessaire de chercher la variante “parfaite” ou de croire que l’une est systématiquement supérieure à l’autre.

Le choix entre haltères et poulie peut donc se faire en fonction de la disponibilité du matériel, de la préférence individuelle, du confort articulaire, ou encore de l’objectif de variation au sein du cycle d’entraînement. Certains pourront préférer la poulie pour sa tension constante, d’autres les haltères pour leur accessibilité et leur simplicité de mise en œuvre.

Il est également intéressant de noter que le design intra-sujet utilisé ici souligne l’intérêt d’alterner ou de combiner les deux méthodes dans une programmation complète. Si l’objectif est une hypertrophie globale du deltoïde latéral, intégrer des variantes qui sollicitent le muscle selon différents angles, tensions et modalités mécaniques peut rester une stratégie pertinente, même si aucun effet différencié net n’est observé à court terme.

Enfin, ce travail rappelle l’importance de l’exécution, de l’intensité, du contrôle du mouvement et du respect des principes fondamentaux de surcharge progressive, plutôt que la seule obsession du choix de l’outil. Ce ne sont pas les haltères ni les poulies qui construisent du muscle, mais la manière dont on les utilise.

Référence

Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, B. J., Ø. Sandberg, N., B. Fredriksen, A., S. Kristiansen, B., Van Den Tillaar, R., Swinton, P. A., & N. Falch, H. (2024). Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: An experimental study. Society for Transparency, Openness, and Replication in Kinesiology.