Comparison of different exercises for hamstrings and gluteus maximus activation

Figure 1. Illustration des muscles de la hanche et de la loge postérieure de la cuisse.

Les grands muscles responsables de l’extension de la hanche (les ischio-jambiers et le grand glutéal ou fessier) (Fig. 1) sont depuis longtemps étudiés dans le cadre de la prévention des blessures chez les sportifs, et depuis quelques années pour leur rôle prépondérant dans les disciplines de vitesse, tel que le 100m sprint. A cela vient s’ajouter l’intérêt croissant des pratiquants de musculation pour le travail et l’hypertrophie de ces groupes musculaires. L’intérêt des études scientifiques se portent souvent sur quels exercices permettront de mieux recruter ces muscles.

L’exercice de Hip Thrust est devenu un incontournable dans cette optique de travail. Plusieurs études, menées par Bret Contreras (aka “The Glute Guy”) ont comparé cet exercice avec différentes variantes du squat (Squat arrière, squat avant), démontrant que le Hip Thrust permettait un meilleur recrutement des ischio-jambiers et du grand glutéal. Toutefois, qu’en est-il en comparaison à des exercices sollicitant beaucoup plus la chaîne musculaire postérieure comme les variantes du soulevé de terre ?

L’étude réalisée

Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs norvégiens a comparé le Hip Thrust (Fig. 2) au soulevé de terre avec barre droite (Fig. 3) et au soulevé de terre avec barre hexagonale (Fig. 4) (voir nos articles sur (1) les différences cinématiques et (2) les différences musculaires entre ces deux variantes de soulevé de terre). Pour cela, les chercheurs ont recruté 13 pratiquants de musculation (4.5 ± 1.9 années de pratique). Le protocole était simple et consistait en trois sessions : deux d’évaluation durant lesquelles tous les participants ont pratiqué les 3 mouvements et ont évalué leur 1RM pour chacun des exercices (1RM Hip Thrust = 176.6 ± 32.4 kg, 1RM Soulevé de terre barre droite = 150.6 ± 24.2 kg et 1RM Soulevé de terre barre hexagonale = 153.5 ± 22.4 kg), la troisième session était la session expérimentale où l’activation musculaire des ischio-jambiers, du grand glutéal et des érecteurs du rachis était évaluée au moyen de l’électromyographie lors de la réalisation du 1RM de chaque exercice.

Figure 2. Hip Thrust

Figure 3. Soulevé de terre

Figure 4. Soulevé de terre avec barre hexagonale

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que pour le grand glutéal, c’est le Hip Thrust qui permet de le solliciter de manière significativement supérieure (+16 %) au soulevé de terre avec barre hexagonale. Aucune différence significative n’a été observée entre le soulevé de terre avec barre droite et le Hip Thrust. Pour les ischio-jambiers, c’est le soulevé de terre avec barre droite qui permet une sollicitation significativement supérieure par rapport au soulevé de terre avec barre hexagonale (+28 %) et par rapport au Hip Thrust (+20%). Aucune différence significative n’a été observée entre les 3 exercices au niveau des érecteurs du rachis (Fig. 5).

Lorsque les résultats sont exprimés en fonction de la phase du mouvement (Fig. 6), il est possible de constater que le Hip Thrust permet une sollicitation maximale des grands glutéaux en fin de phase concentrique. De plus, la différence au niveau de la sollicitation du biceps fémoral entre le soulevé de terre barre droite et le Hip Thrust est principalement due au début de la phase concentrique. En effet, en soulevé de terre, au début du mouvement, le moment de force appliqué aux hanches est bien plus élevé qu’en Hip Thrust du au positionnement de la charge. De plus, les genoux sont plus tendus en début de soulevé de terre qu’en début de Hip Thrust, provoquant donc un étirement plus important des ischio-jambiers et se traduisant par une activité électromyographique plus élevée.

Applications pratiques

Cette étude montre que pour le travail des grands fessiers, le Hip Thrust est un bon exercice d’isolation qui permet de maximiser la contraction de ces muscles en fin de phase concentrique. Toutefois, cette étude n’a pas démontré de différences significatives avec le soulevé de terre avec barre droite. Cet exercice étant d’ailleurs le meilleur des trois exercices testés pour le recrutement des ischio-jambiers.

Le Hip Thrust semble donc avoir bien sa place dans le travail spécifique du grand glutéal. Son avantage sur le soulevé de terre est qu’il n’implique pas un bras de levier important au niveau des hanches et du bas du dos et qu’il permet de se concentrer uniquement sur l’extension de hanche avec une contraction maximale en fin de mouvement, sans compter le fait qu’il permette de charger relativement lourd sans nécessité un apprentissage technique aussi important que pour le soulevé de terre.

Références

1. Andersen V, Fimland MS, Mo D-A, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebo LR, Nordaune KI and Saeterbakken AH. Electromyographic comparison of barbell deadlift, hex bar deadlift, and hip thrust exercises: a cross-over study. J Strength Cond Res 32(3) : 587-593, 2018.