Changes of resistance when performing several variations of push-ups

Les pompes sont un exercice poly-articulaire travaillant principalement les groupes musculaires du haut du corps (i.e., les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les triceps brachiaux et secondairement les dorsaux et les biceps). Face au sol, en appui sur les deux mains et les deux pieds, le mouvement consiste en une flexion des coudes pour descendre le buste vers le sol, puis en une extension des coudes pour reprendre la position initiale.

L’exercice de pompes est un des mouvements les plus réputés en entraînement sportif. Il est simple à mettre en place, ne nécessite aucun matériel, et peut donc être réaliser n’importe où. La relative difficulté de l’exercice lui permet d’être aussi bien adapté aux femmes, aux adolescents qu’aux hommes, quelque soit leur niveau de forme (Fig. 1).

Les pompes sont souvent utilisées lors de tests d’évaluation de l’endurance musculaire, de la force et de la puissance du haut du corps (e.g., tests de sélection dans l’armée, la police, etc.). Malheureusement, la quantification de la résistance fournie par un tel exercice est difficile, d’autant plus si des variantes sont utilisées comme la variation de la hauteur du support des mains ou des pieds (Fig. 2-7).

L’étude réalisée

En 2011, pour répondre à cette problématique, une équipe de chercheurs américains a mesuré les forces de réaction au sol au niveau des mains (i.e., les forces appliquées au niveau des mains sur le sol) lors de différentes variantes de pompes. Ces différentes variantes sont illustrées dans les Figures 2 à 7 :

• PN : Pompes Normales
• PG : Pompes sur les Genous
• PP₃₀ : Pompes Pieds surélevés de 30.48cm
• PP₆₀ : Pompes Pieds surélevés de 60.96cm
• PM₃₀ : Pompes Mains surélevées de 30.48cm
• PM₆₀ : Pompes Mains surélevées de 60.96cm

Pour cela, 23 personnes (14 hommes et 9 femmes) ont participé à l’étude. Après un échauffement, tous les participants ont réalisé 2 répétitions de chaque variante dans un ordre aléatoire avec 1 minute de repos entre chaque variante. Les exercices étaient réalisés sur une cadence identique : 2s de phase excentrique et 2s de phase concentrique, sans temps de pause entre les deux. Les données étaient recueillies à l’aide d’une plateforme de force placée sous les mains.

Résultats & Analyses

Les principaux résultats montrent que réaliser des pompes les mains surélevées de 60.96cm permet de produire une force égale à 41% du poids de corps et que par conséquent, dans cette étude, c’est la variante la plus facile à réaliser. Alors que réaliser des pompes les pieds surélevés de 60.96cm permet de produire une force égale à 74% du poids de corps, et c’est donc la variante la plus difficile réalisée dans cette étude. Les résultats sont présentées en Table 1.

Les tests statistiques réalisés ont montré une différence significative entre chaque variante de pompes. Cela signifie que les différentes variantes testées permettent distinctement une augmentation / diminution progressive de la résistance lors de l’exercice. La résistance variera d’environ 41% à 74% du poids de corps. De plus, aucune différence au niveau des coefficients n’a été relevée entre les femmes et les hommes.

Applications pratiques

Cette étude met en évidence la variation de la résistance en fonction de la hauteur des mains ou des pieds. La plupart des sportifs ont bien conscience de ce principe pour varier la difficulté de l’exercice de pompes, mais il n’en est pas forcément de même pour le grand public. Il est intéressant de noter la difficulté des pompes sur les genous se situent entre la version où les mains sont situés à 60.96cm et celles où les mains sont placées à 30.48cm. Ainsi, en utilisant ces coefficients, il est préférable pour une personne de passer de la version à genous à celle où les mains sont surélevées de 30.48cm, avant de passer à la version normale des pompes.

Ces coefficients peuvent être utiles aux professionnels du sport pour recommander une variation progressive de la résistance lors de l’exercice de pompes. Il est aussi plus simple de quantifier la résistance sur chaque version. Il aurait été néanmoins encore plus utile de réaliser un modèle mathématique qui prendrait en compte la hauteur des mains, la hauteurs des pieds et la masse corporelle de la personne pour connaître directement la résistance. Cela permettrait de s’affranchir des 6 variantes proposées dans cette étude.

Référence

Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL, Spadavecchia ML, Durocher JJ, Bickham CT and Petushek EJ. Kinetic analysis of several variations of push-ups. J Strength Cond Res 25 (10) : 2891-2894, 2011.