Effects of different H.I.I.T. protocols on the specific performance in tennis

Le tennis est un sport d’opposition qui nécessite une grande endurance aux efforts brefs, intenses et répétés. Ces efforts sont espacés de périodes plus ou moins courtes de repos actifs (i.e., lorsque la balle est en terrain adverse) ou passifs (e.g., lors de la fin de chaque set), et les durées des matchs peuvent dépasser les 5 heures. Les efforts réalisés, comme les frappes de balle et les sprints d’un bout à l’autre de l’espace de jeu nécessitent des joueurs de développer des capacités à soutenir la répétition d’efforts brefs et intenses et de récupérer très rapidement.

Les entraînements fractionnés à intensité élevée, plus connus sous l’abbreviation “H.I.I.T.”, ont montré des gains significatifs au niveau des capacités cardio-pulmonaire et du débit maximal d’oxygène (i.e., VO₂MAX, en ml·kg^-1·min^-1) en diminuant le temps de travail entre 15 secondes et 4 minutes avec un rapport entre les périodes de travail et les temps repos de 1:1 à 4:1 (e.g., 15s d’effort et 15s de repos ou 60s d’effort et 15s de repos).

A l’instar du H.I.I.T, les entraînements basés sur l’endurance de vitesse et les répétitions de sprints (i.e., R.S.A.) sont caractérisés par une augmentation des capacités musculaires anaérobies (e.g., augmentation de l’activité enzymatique, meilleur taux de production d’énérgie anaérobie, capillarisation musculaire, etc.) mais également une augmentation du VO₂MAX. Le rapport entre les périodes de travail et les temps de repos vont de 1:3 à 1:6 (e.g., 5s d’effort et 15s de repos ou 10s d’effort et 60s de repos).

Ces deux types de protocole semblent donc appropriés aux efforts que fournissent les joueuses et joueurs de tennis à l’entraînement et en compétition, à la fois pour améliorer les capacités aérobies (i.e., les efforts de longue durée à faible ou moyenne intensité) et anaérobies (i.e., les efforts brefs et intenses).

L’étude réalisée

En 2012, une équipe de chercheurs de l’université de Bochum, Allemagne, a comparé l’impact de ces deux types d’entraînements basés sur des sprints (H.I.I.T. vs. R.S.A.) sur le débit maximale d’oxygène (VO₂MAX, en ml·kg^-1·min^-1), l’endurance spécifique au tennis, la vitesse maximale sur 20m, la capacité à enchaîner des sprints et la hauteur en saut vertical.L’objectif était d’évaluer s’il existait un protocole d’entraînement mieux adapté aux exigences du tennis.

Pour cela, 32 joueurs de niveau national ont participé à cette étude. L’étude consistait en 1 semaine de pré-tests, en 6 semaines d’entraînements, de 5 jours de repos et de 1 semaine de post-tests. Les 32 joueurs ont été divisés en 3 groupes : le groupe “H.I.I.T.” (n = 11), le groupe “R.S.A.” (n = 12) et le groupe contrôle (n = 9).

Les tests réalisés avant et après le protocole d’entraînement :

• Évaluations en laboratoire : Le VO₂MAX et la vitesse à laquelle la concentration de lactate sanguin est égale à 4 mmol·l^-1 ont été déterminés lors d’un test incrémental de course à pied sur tapis roulant.
• Test navette spécifique au tennis : Ce test était réalisé sur terrain synthétique. Le joueur se tient au centre du terrain et part dans l’une des directions indiquées par un signal sonore. Arrivé au plot, il doit simuler un coup droit ou un revers puis revenir se placer au centre du terrain et recommencer cette procédure dans la direction opposée. Lorsque le joueur n’atteint plus les plots en synchronisation avec le signal sonore, c’est la fin du test. (Fig. 1).
• Saut vertical : Les joueurs ont réalisé 3 CMJ espacés de 45s de récupération passive entre chaque. Seule la meilleure performance était retenue.
• Vitesse maximale sur 20m : Chaque joueur a réalisé 3 sprints de 20m espacés de 3 minutes de récupération passive entre chaque. Seule la meilleur performance était retenue.
• R.S.A. : Ce test était réalisé sur terrain synthétique. Le joueur court dans une direction. Son pied doit passer derrière le plot et la raquette doit le toucher. Puis il court dans la direction opposée, touche le plot avec la raquette, et revient se placer au centre du terrain. Les temps de chaque sprint sont mesurés à l’aide de cellules photoélectriques. (Fig. 2).

Les 6 semaines d’entraînement :

Les 6 semaines d’entraînement ont été réalisées durant la pré-saison. Les joueurs de tennis ont réalisé 3 séances par semaine (H.I.I.T. ou R.S.A.), soit 18 entraînements au total. Les deux types de protocole étaient les suivants :

• H.I.I.T. : Le test consistait à exécuter le test navette spécifique au tennis (Fig. 1). Les joueurs réalisaient des efforts de 3 × 90s avec 3 minutes de jeu comme récupération active. Le tout était répété 3 fois.
• R.S.A. : Le test consistait à exécuter le test expliqué en Fig. 2. Les joueurs réalisaient des efforts de 10 × 5s avec 15s de jeu comme récupération active. Le tout était répété 3 fois.

Les chercheurs ont ensuite comparé statistiquement les résultats des tests avant et après le protocole d’entraînement pour observer s’il existait quelques différences significatives.

Résultats & Analyses

Les deux protocoles ont permis d’améliorer le VO₂MAX de 4.9% pour le groupe “R.S.A.” et de 6% pour le groupe “H.I.I.T.”. Aucun changement n’a été observé chez le groupe contrôle. Le groupe “H.I.I.T.” a eu de meilleurs gains lors du test navette spécifique au tennis, +28.9% contre +14.5% pour le groupe “R.S.A.”. Tandis que le groupe “R.S.A.” a obtenu de meilleurs gains sur le test R.S.A. Ces résultats peuvent s’expliquer principalement par la spécificité de l’entraînement.

Les deux protocoles d’entraînement permettent d’améliorer à la fois les capacités aérobies (i.e., endurance spécifique au tennis et VO₂MAX) et les capacités de répétition de sprints. Cela peut être expliqué par une augmentation de l’activité des enzymes glycolytiques et oxydatives, de la capacité tampon du muscle (i.e., régulation de l’acidité) et/ou des régulations ioniques.

Bien qu’aucun des deux types de protocoles ne puissent être clairement départagés pour les gains qu’ils pourraient procurer aux joueurs de tennis, le volume d’entraînement du R.S.A. est uniquement de 2.5 minutes d’effort contre 13.5 minutes d’effort pour le H.I.I.T. Ces deux protocoles ont l’avantage de permettre aux tennismen de s’exercer sur le court, de manière très spécifique, tout en travaillant des aspects techniques et tactiques.

Aucune amélioration n’a été observée pour les tests de saut vertical et de vitesse maximale sur 20m. Les auteurs accordent cet absence de résultats au fait que les améliorations observés dans des tests comme le R.S.A. soient dues principalement à des changements dans la coordination et l’agilité. Cela suggère également qu’il existe une adaptation à un entraînement spécifique et qu’il existe peu de transfert entre les courses en ligne droite et les allers-retours de droite à gauche sur le court.

Applications pratiques

Les deux types d’entraînement à base de sprints permettent une amélioration de l’endurance spécifique en tennis, mais également du VO₂MAX et de la capacité à répéter des sprints. L’intégration de ces protocoles dans l’entraînement des joueurs est pratique avec un volume d’entraînement très réduit (de 2.5 à 13.5 minutes, facilement modifiable et adaptable). D’après cette étude, il ne semble y avoir un protocle meilleur que l’autre car ils permettent tous les deux des améliorations des capacités d’endurance spécifique et de répétition de sprints courts. Il pourrait être intéressant d’intégrer les deux types de protocole dans la planification annuelle des joueurs de tennis.

Référence

Fernandez-Fernandez J, Zimek R, Wiewelhove T and Ferrauti A. High-intensity interval training vs. repeated-sprint training in tennis. J Strength Cond Res 26 (1) : 53-62, 2012.