Le tissu musculaire répond au stress mécanique (la musculation, par exemple) en modifiant son architecture grâce à l'accumulation de protéines myofibrillaires. Cela résulte en une augmentation du volume musculaire appelée hypertrophie. Or, la musculation est le meilleur stimulus naturel pour augmenter cette synthèse protéique musculaire. Et pour soutenir cette croissance, la composition en macronutriments de notre régime alimentaire est particulièrement importante. Ainsi, l'apport alimentaire en protéines idéal pour maximiser les gains musculaires semble être autour de 1.6 g/kg/jour (kg de masse corporelle, pas de masse maigre), en moyenne.
Si la quantité optimale de protéines pour une prise de masse musculaire optimale est aujourd'hui assez bien définie, la question de leur origine reste en suspens. En effet, la plupart des études qui se sont intéressées à la question ont principalement utilisé des régimes omnivores où les protéines étaient majoritairement issues de sources animales (viandes, poissons, protéines de lait). Il est donc difficile de savoir si ces recommandations pourraient s'appliquer au régime végétalien.
À la différence du régime végétarien qui exclut uniquement la viande, le poisson et les fruits de mer, le régime végétalien bannit la consommation de tous les produits d'origine animale : la viande, le poisson, les fruits de mer, mais aussi les œufs, les produits laitiers, le miel, la gélatine, etc. Le terme "vegan" qui provient du véganisme (végétalisme intégral) va plus encore plus loin en étendant cette philosophie à tous les produits issus de l'exploitation animale (vêtements, cosmétiques, certains médicaments, etc.).
Les protéines d'origine végétale sont généralement considérées inférieures aux protéines d'origine animale. Elles stimuleraient un taux de synthèse protéique myofibrillaire inférieur et elles ne permettraient pas de soutenir une aussi bonne hypertrophie sur le long-terme… Pourtant de plus en plus d'études montrent des résultats similaires, quel que soit le régime alimentaire adopté, et quel que soit le public étudié. Alors qu'en est-il vraiment ?
Pour répondre à cette question, des chercheurs anglais et américains ont comparé les effets d'une diète avec protéines d'origine exclusivement animale d'une diète avec protéines d'origine exclusivement végétale chez de jeunes adultes, pratiquants de musculation, sur le taux de synthèse protéique musculaire et sur les gains de masse musculaire. Pour cela, l'équipe de chercheurs a divisé l'étude en 2 phases.
Lors de la première phase, 16 personnes (8 femmes et 8 hommes) ont été réparties en 2 groupes, chaque groupe suivant un régime alimentaire basé sur la source de protéines (animale vs. végétale) (1.8 g/kg/j). Pendant 3 jours successifs, ils ont réalisé 5 séries de 30 répétitions d'extension de genou unilatérale et concentrique sur une machine isocinétique. Chaque jour, le taux de synthèse protéique musculaire au repos et après l'exercice était mesuré.
Lors de la seconde phase, 22 personnes (11 femmes et 11 hommes) ont participé à un programme d'entraînement de 10 semaines, à raison de 5 séances par semaine. Les principaux groupes musculaires étaient entraînés deux fois par semaine. Durant ces 10 semaines, les participants étaient répartis en deux groupes basé sur leur régime alimentaire et la source des protéines (animale vs. Végétale [principalement issue de champignons]). Dans les deux cas, ils ingéraient environ 2 g/kg/j de protéines par jour. De plus, tous les participants se supplémentaient en créatine monohydrate.
L'aire de section des fibres musculaires du vaste latéral, la masse maigre du corps entier, le volume musculaire de la cuisse et la force au soulevé de terre, au squat et au développé couché incliné ont été évalués avant et après les 10 semaines d'intervention.
Les principaux résultats de cette étude montrent qu'une diète riche en protéines végétales permet un taux de synthèse protéique musculaire similaire à celui d'une diète riche en protéines animales. Et ces résultats sont confirmés après 10 semaines d'entraînement en musculation, une diète omnivore ou végétalienne, riche en protéines (>1.6 g/kg/j), permet d'obtenir les mêmes gains de masse musculaire et les mêmes gains de force, chez de jeunes adultes.
En 10 semaines, les participants ont gagné en moyenne 2.8 kg de masse maigre, 8.3% de volume au niveau de la cuisse et 32% d'aire de section au niveau des fibres musculaires. Ces gains ont été obtenus de manière relativement linéaire tout au long de ces 10 semaines au rythme de +0.55% / semaine pour la masse maigre, de +0.83% / semaine pour le volume de la cuisse et de +3.2% pour l'aire de section de la fibre musculaire. Les gains en masse maigre étaient de 3.6 kg pour les hommes et de 2.1 kg pour les femmes. Ce qui est comparable aux résultats obtenus dans d'autres études sur les mêmes périodes d'entraînement.
Généralement, les protéines d'origine végétale ont mauvaises réputations et sont considérées inférieures aux protéines d'origine animale concernant leur potentiel à soutenir l'hypertrophie musculaire. Ces résultats proviennent souvent d'études qui étudient uniquement le taux de synthèse protéique musculaire via une supplémentation en protéines végétales de faible qualité. Les résultats de cette étude démontrent l'inverse : une diète et une supplémentation basées principalement mais pas exclusivement sur des mycoprotéines (protéines de champignon) sont une réelle alternative à une diète omnivore.
Ces résultats supportent les données émergentes suggérant que le régime végétalien pourrait être capable de soutenir de manière équivalente les réponses adaptatives des muscles squelettiques à l'entraînement de musculation, en supposant une consommation journalière suffisante en protéines (≥ 1.6 g/kg/j) et un surplus calorique global. Les chercheurs notent toutefois qu'il apparait plus difficile pour les participants, d'un point de vue pratique, d'atteindre la quantité journalière fixée de protéines dans le régime végétalien. De plus, pour le régime végétalien, une supplémentation spécifique, en vitamine B12 notamment, apparaît nécessaire pour éviter certaines carences.
Après 10 semaines d'entraînement de musculation, à raison de 5 séances hebdomadaires, des augmentations comparables de la taille des fibres musculaires, du volume musculaire, de la masse maigre du corps entier et de la force musculaire sont observées. Ainsi, un régime végétalien soigneusement conçu (sous-entendu, composé de différentes sources de protéines végétales afin de combiner les aminogrammes) permettrait des gains tout aussi importants. Toutes les protéines sont donc à prendre en compte. Même si une protéine végétale, de manière isolée, ne présente pas le même aminogramme qu'une protéine animale, il faut aborder le problème de manière globale et prendre en compte toutes les sources.
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