Avec la ménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse et augmente le risque d’ostéoporose et de fracture. Une fracture de hanche après 60 ans entraîne souvent une perte d’autonomie, et même un risque vital accru. Prévenir cette fragilité est donc une priorité de santé publique. L’exercice est l’un des moyens les plus puissants pour préserver la densité minérale osseuse. Mais toutes les formes d’activité ne se valent pas. Une vaste méta-analyse regroupant près de 3 400 femmes ménopausées a comparé différentes pratiques : musculation, endurance, marche, Tai Chi, exercices mixtes, vibrations corps entier… Résultat : les programmes combinant endurance et musculation arrivent largement en tête. Ils augmentent significativement la densité osseuse au niveau du rachis lombaire et du col du fémur. La musculation seule ou l’endurance seule restent efficaces mais moins puissantes. La vibration corps entier montre aussi des bénéfices, notamment au niveau de la hanche. En revanche, la marche ou le Tai Chi, bien que bénéfiques pour l’équilibre, le cardiovasculaire et la mobilité, ne suffisent pas à enrayer la perte osseuse. En conclusion, pour protéger leurs os, les femmes ménopausées devraient viser un programme structuré incluant des exercices de musculation (charges progressives, 2-3 fois/semaine) associés à de l’endurance régulière (course légère à pied, rameur, vélo, natation). Le Tai Chi et la marche restent de précieux compléments, mais pas la solution principale pour la densité osseuse. Préserver la masse osseuse, c’est préserver l’autonomie et la qualité de vie. Bouger ne suffit pas : il faut solliciter suffisamment l’os pour qu’il se renforce.
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La Zone 2 est-elle vraiment l’intensité d’entraînement idéale pour booster la santé mitochondriale et brûler plus de graisses ? Ou ses effets sont-ils surestimés face à d’autres méthodes plus intenses ?
On entend partout que la Zone 2 (modèle à 5 zones) est l’intensité magique pour améliorer la santé mitochondriale, brûler plus de graisses et prévenir les maladies. Mais que disent réellement les données scientifiques ? Cette intensité correspond à un effort modéré, juste en dessous du premier seuil de lactate, à environ 2 mmol/l de lactate sanguin, où la conversation reste facile. Cette zone est souvent associée à une amélioration de l’endurance de base et de la régulation lipidique. Les recherches montrent qu’elle peut effectivement augmenter la capacité d’oxydation des graisses, améliorer la santé métabolique et constituer un excellent point d’entrée pour les personnes peu actives ou en rééducation. Mais il y a un bémol : pour stimuler au maximum la biogenèse mitochondriale, augmenter le VO₂max et obtenir les plus grands bénéfices cardiorespiratoires, les intensités plus élevées sont souvent plus efficaces. Les athlètes d’endurance utilisent la Zone 2, oui… mais toujours combinée à des séances plus intenses. En bref, la Zone 2 n’est pas un mythe, mais ce n’est pas non plus la panacée. Elle a toute sa place dans un programme équilibré axé grand public et santé, surtout pour augmenter le volume d’entraînement à faible fatigue, mais ses effets seront optimisés quand on l’associera à d’autres intensités.
Les élévations latérales sont l’exercice phare pour développer le faisceau latéral du deltoïde, permettant par la même occasion de développer visuellement la largeur d'épaule. Mais entre la version haltère et la version à la poulie, laquelle est la plus efficace ? Pour répondre à cette question, un protocole croisé intra-sujet sur 24 pratiquants expérimentés a comparé les effets de 8 semaines d’entraînement (2 séances/semaine) entre ces deux variantes : élévation latérale avec haltère (résistance maximale lorsque le muscle est raccourci) vs. à la poulie (tension constante, notamment lorsque le muscle est étiré). Les deux conditions ont entraîné une hypertrophie significative du deltoïde latéral (+3,3-4,6% d’épaisseur musculaire), mesurée par échographie en zones proximale et distale. Toutefois, aucune différence significative n’a été observée entre les deux variantes. Cela remet en question l’idée répandue qu’une tension accrue en position étirée (via la poulie) serait systématiquement supérieure pour favoriser l’hypertrophie. Plusieurs hypothèses sont évoquées : manque de différenciation mécanique effective dans ce protocole, adaptations moindres chez des sujets entraînés, ou effet dilué par la fatigue induite par les séries longues à l’échec. Finalement, les deux variantes sont efficaces et interchangeables. Le choix peut reposer sur les préférences, le confort articulaire ou la planification. L’important reste la qualité d’exécution, le respect de la surcharge progressive et la régularité de l’entraînement. Pour tous les détails : protocole, résultats et interprétations, retrouvez l'article complet sur sci-sport.com : https://sci-sport.com/hypertrophie-epaules-elevations-laterales-halteres-ou-poulie-253/ #deltoide #hypertrophie #elevationslatérales #biomécanique #musculation #scisport #sciencesdusport #musculation #fitness #gains
