La musculation est le meilleur moyen de gagner en force et en masse musculaires. Toutefois, pour que l'entraînement porte ses fruits et pour optimiser les résultats, il est indispensable de manipuler correctement de nombreuses variables comme par exemple, la fréquence des séances, le volume, l'intensité, la charge, le repos entre les séries, la vitesse d'exécution, le type de contraction, l'amplitude de mouvement, le type de résistance et le choix et l'ordre des exercices.
Parmi ces options, il est également possible de choisir de s'entraîner avec des charges libres ou sur machine. En musculation, ils existent de nombreux débats, et évidemment, ce choix a fait l'objet de grandes discussions. Les charges libres sont souvent considérées meilleures car elles impliqueraient une plus grande activation motrice des agonistes/synergistes et elles permettraient également de solliciter beaucoup plus les muscles du tronc. Toutefois, les pratiquants prônant l'utilisation des machines avancent que justement, l'activation des muscles du tronc et donc l'énergie nécessaire pour réaliser un exercice avec charges libres, diminueraient l'énergie allouée aux muscles ciblés. Ce qui, in fine, impacteraient sur les gains de masse musculaire.
Pourtant, certaines méta-analyses n'ont pas observé de différences dans les gains en force et en hypertrophie entre des entraînements avec machines ou charges libres. Mais il est important d'avoir conscience que souvent les protocoles ne permettent pas une réelle comparaison. Certaines études comparent un squat à un leg extension ou à un leg press tandis que d'autres limitent le protocole expérimental à 1 seul exercice. Alors qu'en est-il vraiment ?
Pour tenter d'apporter une réponse plus claire à cette question, une équipe de chercheurs espagnols a comparé les gains en force et en hypertrophie après 8 semaines d'un entraînement basé exclusivement sur machines ou avec charges libres. Pour cela, les chercheurs ont recruté 36 pratiquants de musculations qu'ils ont séparé en 2 groupes : "Machines" et " Charges Libres".
Pour chaque groupe, le programme d'entraînement consistait en 4 exercices, avec 3 séries par exercice et 4 minutes de repos entre les séries. Afin que tous les pratiquants réalisent un volume d'entraînement identique à une intensité similaire, les chercheurs ont utilisé le Velocity-Based Training (VBT). Les 4 exercices avec charges libres choisis étaient le squat, le développé couché, le développé militaire et le tirage couché sur le ventre. Pour le groupe "Machines", les chercheurs ont choisi une machine hack squat, une presse horizontale, une presse épaule verticale et une machine de tirage horizontal.
Concernant les tests, avant et après le protocole de 8 semaines, les chercheurs ont analysé les gains en hypertrophie via ultrasons au niveau du quadriceps (2 sites), du grand pectoral et du grand droit de l'abdomen. Pour la force, tous les participants ont réalisé un test de 1RM sur les 8 exercices (les 4 variantes charges libres et les 4 variantes machines). À partir de ces résultats, ils ont pu obtenir plusieurs variables comme le 1RM relatif à la masse corporelle ou bien encore la vitesse de propulsion concentrique moyenne. Enfin, les chercheurs ont également souhaité analyser l'inconfort ressenti via 2 questionnaires validés relatifs aux douleurs, raideurs et incapacités physiques.
Les principaux résultats de cette étude montrent que quel que soit le mode d'entraînement (machines vs. charges libres), les deux groupes ont obtenu des améliorations similaires en force, en hypertrophie et au niveau de l'inconfort articulaire. En prenant en compte que les exercices comparés ici sont très similaires en termes de patterns de mouvement et d'amplitude.
Chaque groupe a obtenu les meilleurs gains de force sur les exercices sur lesquels ils s'étaient entraînés pendant 8 semaines (même s'ils ont aussi amélioré ceux sur lesquels ils ne s'étaient pas entraînés). Concernant l'hypertrophie, les 2 groupes ont gagné en volume, beaucoup plus au niveau du grand pectoral qu'au niveau du quadriceps et du grand droit de l'abdomen. Enfin, l'inconfort articulaire a diminué suite aux 8 semaines du protocole d'entraînement.
La supériorité supposée des charges libres sur la force musculaire ou sur l'hypertrophie, assez répandue parmi les pratiquants, est principalement basée sur des études longitudinales dont le test final se fait uniquement avec des exercices charges libre, ou alors et des études non-longitudinales attribuant une plus grande activité musculaire aux charges libres. Néanmoins de nombreuses recherches ont montré qu'une plus grande activité myoélectrique n'était pas forcément le reflet de meilleurs gains sur le long-terme.
L'ensemble de ces résultats suggère que les modalités d'entraînement avec charges libres ou machines sont tout aussi efficaces pour promouvoir la force et l'hypertrophie sans augmenter l'inconfort articulaire. Par conséquent, vous pouvez favoriser ces adaptations en vous entraînant avec l'une ou l'autre de ces deux modalités, en fonction de vos possibilités ou de vos préférences, sans penser que l'une ou l'autre méthode est "meilleure"… D'autant plus que cela vous permettrait de vous concentrer sur d'autres paramètres d'entraînement dont il a été largement démontré qu'ils sont clés, comme le volume et la fréquence d'entraînement, l'intensité, ou le choix des exercices.
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