Le Comité International Olympique reconnaît la caféine comme l'un des cinq suppléments alimentaires dont la capacité à améliorer la performance à l'exercice a été clairement démontrée. Des études ont montré que la consommation de caféine à des doses comprises entre 3 et 6 mg/kg de masse corporelle (mc) pouvait améliorer les performances lors d'efforts d'intensité et de durée variables. C'est probablement pourquoi une étude parue en 2019 a observée qu'environ 76 % des athlètes utilisaient la caféine en compétition.
Le principal mécanisme à l'origine de l'effet d'amélioration des performances de la caféine est son impact sur le système nerveux central, où elle agirait comme un antagoniste sur les récepteurs de l'adénosine. Cela se traduit par une augmentation de la vigilance, une réduction de la perception d'effort et une diminution de la douleur perçue pendant l'exercice. Toutefois, les réactions individuelles à la caféine sont très variables : environ 33 % des personnes n'en tirent aucun bénéfice et certaines voient même leurs performances diminuer après en avoir consommé.
De plus, l'impact de la consommation habituelle de caféine sur les réponses ponctuelles à la supplémentation en caféine fait également l'objet d'un débat. Certaines études suggèrent que la prise régulière de caféine pourrait réduire certaines réponses physiologiques qui sont généralement observées pendant l'exercice juste après la prise de caféine. Cependant, les recherches existantes sur ce sujet ne font pas consensus, certaines études soutenant cette idée et d'autres la contredisant. Et ces résultats contradictoires peuvent être dus à des définitions incohérentes des niveaux de consommation habituelle de caféine parmi les pratiquants et/ou à des variations dans la conception des études, ce qui rend difficile la détermination de l'impact réel de la consommation régulière de caféine sur les performances physiques et sportives. Ainsi, si vous ingérez quotidiennement de la caféine, bénéficierez-vous de ses effets ergogéniques si vous en consommez juste avant une séance ?
Pour répondre à cette question et clarifier la relation entre la consommation régulière de caféine et la réponse ponctuelle à l'exercice à la suite d'une supplémentation en caféine, des chercheurs brésiliens ont réalisé une revue de la littérature systématique et une méta-analyse visant à déterminer si cette consommation habituelle influencerait les effets immédiats de la caféine pendant l'exercice, et dans quelle proportion.
Ainsi, ils ont analysé les données de 59 études. Ces études devaient utiliser un protocole randomisé et contrôlé et devaient indiquer la consommation habituelle de caféine des participants. L'intervention consistait en une supplémentation ponctuelle en caféine, quelle qu'en soit la dose ou la forme (gélule, comprimé, boisson, café ou chewing-gum), avant un exercice physique. Au total, 1137 personnes ont été incluses dans cette méta-analyse. Parmi elles, 958 étaient des hommes et 179 des femmes, avec 718 pratiquants, 400 inactifs et 19 classées comme athlètes de haut-niveau.
Les efforts tests effectués par tous les pratiquants étaient classés en 3 catégories : endurance (pour tout effort supérieur à 30s), force (pour tout exercice de musculation) et puissance (pour tout effort anaérobie ≤ 30s). Les chercheurs ont pris en compte la dose de caféine pré-exercice (< 3 mg/kg mc, 3-6 mg/kg mc et > 6 mg/kg mc) et si elle était inférieure ou supérieure à la dose quotidienne moyenne de caféine habituellement ingérée par les participants. Enfin, ils ont également pris en compte la période de sevrage en caféine avant l'intervention (< 24 h, 24-48 h, et > 48 h).
Les principaux résultats de cette étude montrent que globalement, la supplémentation en caféine juste avant un exercice physique a un impact positif faible sur la performance qui s'ensuit, qu'elle soit en endurance, en force ou en puissance. Et ce résultat ne semble pas être influencé par la consommation habituelle en caféine des participants. Ces résultats se retrouvent également chez les participants masculins et féminins, et chez les personnes entraînées ou non. Un effet positif a été constaté lorsque la dose ponctuelle de caféine était inférieure ou égale à 6 mg/kg mc, mais pas lorsqu'elle était supérieure à 6 mg/kg mc. En outre, la caféine possèderait des effets ergogéniques que la dose ponctuelle de caféine soit inférieure ou supérieure à la dose habituelle quotidienne ingérée par les participants, et quelle que soit la période de sevrage en caféine.
Il semblerait que la consommation habituelle de caféine n'affecte pas de manière significative les effets ergogéniques d'une supplémentation ponctuelle en caféine, indépendamment du sexe ou de l'état d'entraînement de l'individu. Plusieurs études ont d'ailleurs déjà montré que les effets bénéfiques d'une supplémentation ponctuelle en caféine étaient similaires, quelle que soit la dose. Alors que certaines recherches suggèrent qu'une tolérance peut se développer avec l'utilisation chronique de caféine, en particulier à des doses élevées, cette méta-analyse montre que les gains de performance sont constants, que la dose de caféine ponctuelle soit inférieure ou supérieure à la consommation habituelle, jusqu'à 6 mg/kg de masse corporelle. Toutefois, il convient d'être prudent lorsque l'on dépasse cette dose, car cela peut entraîner des effets secondaires. Dans l'ensemble, la consommation habituelle de caféine ne joue peut-être pas un rôle aussi important qu'on le pensait dans les performances à l'effort, et les athlètes doivent être prudents lorsqu'ils augmentent leur dose de caféine avant l'effort. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer les effets de doses très élevées de caféine sur la performance.
Quelle que soit la dose quotidienne de caféine ingérée, quel que soit le sexe et quel que soit le niveau des pratiquants, tous ont bénéficié de la même manière d'une supplémentation en caféine juste avant un effort d'endurance, de force ou de puissance. Bien entendu, la réponse à la supplémentation en caféine peut potentiellement être influencée par plusieurs facteurs autres que sa consommation habituelle, tels que la génétique, le moment de la supplémentation et/ou la méthode d'administration.
De plus, ces résultats remettent en question l'idée répandue selon laquelle il faudrait s'abstenir de consommer de la caféine avant une compétition pour maximiser ses effets lors de la prise juste avant une performance. Des bénéfices significatifs et similaires ont été observés même lorsque l'interruption de la consommation était inférieure à 24 heures, entre 24 et 48 heures ou supérieure à 48 heures. Ces résultats concordent avec ceux d'autres études démontrant qu'un sevrage en caféine allant jusqu'à quatre jours ne modifiait pas les avantages aigus de la supplémentation en caféine pour des consommateurs réguliers.
Il est également essentiel de tenir compte du fait que l'arrêt de la consommation de caféine peut entraîner des effets indésirables, notamment des maux de tête sévères, de la fatigue, des troubles de l'humeur et des problèmes de concentration, ce qui peut affecter la qualité de vie et d'entraînement. Il est donc recommandé d'éviter le sevrage en caféine pour garantir une préparation optimale aux compétitions.
Cette méta-analyse montre que la supplémentation en caféine avant une compétition ou une séance d'entraînement importante permet d'améliorer (faiblement) les performances physiques avec des doses ne dépassant pas 6 mg/kg de masse corporelle. Des doses plus élevées (> 6 mg/kg) n'apporteraient pas de bénéfices supplémentaires et pourraient entraîner des effets secondaires indésirables (insomnie, irritabilité, nausées, tachycardie). Notez qu'un espresso contiendrait environ 122 mg de caféine pour 30 ml (bien sûr, la concentration dépend de nombreux facteurs externes), pour un individu pesant 75 kg, 6 mg/kg correspondent à 450 mg de caféine, soit 3.7 espresso.
La supplémentation en caféine serait bénéfique quels que soit le type d'effort (endurance, force ou puissance), le niveau de pratique, le sexe ou la consommation habituelle en caféine. La consommation habituelle de caféine ne semble pas affecter ses effets sur la performance, ce qui permet aux petits comme aux grands consommateurs de bénéficier d'une supplémentation en caféine avant la compétition sans changer leurs habitudes quotidiennes en matière de caféine. Par conséquent, il ne serait pas nécessaire de renoncer à la caféine avant les compétitions, contrairement à la pratique courante. Tout en gardant à l'esprit que l'effet ergogénique est faible, au mieux.
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