Logo Sciences du sport

Informations sur les Sciences de l'Entraînement Sportif

[H.I.I.T.] - Circuits n°2 avec bande élastique Sprint 3m

Matériels nécessaires :

  • 1 bande élastique Sprint 3m
  • Plusieurs sangles de levage
  • 1 ou 2 gros mousquetons
  • Un point de fixation très solide (Arbre, barrière, etc.)

Exécution du circuit :

Attachez votre bande élastique Sprint 3m à un point de fixation solide. Passez l'autre extrémité autour de votre taille, au niveau du bassin. Faites quelques pas pour démarrer avec la bande élastique tendue dans votre dos. Le principe du circuit H.I.I.T. est d'alterner des efforts intenses et brefs avec un bref repos. Chaque exercice peut être réalisé pendant 20s, le plus rapidement possible, avec un repos de 10s entre chaque exercice. Une boucle complète dure 3 minutes. Réalisez les 6 exercices illustrés ci-dessous dans l'ordre suivant :

  1. Accélération vers l'avant
  2. Accélération vers l'arrière
  3. Accélération latérale (à droite)
  4. Accélération latérale (à gauche)
  5. Sauts vers l'avant
  6. Sauts verticaux

Vous pouvez enchaîner plusieurs boucles de 3 min avec 2 à 3 min de repos entre chaque boucle.

Exercice n°1 : Accélération vers l'avant

Saut vers l'avant fin
Saut vers l'avant départ

Exercice n°2 : Accélération vers l'arrière

Saut vers l'avant fin
Saut vers l'avant départ

Exercice n°3 : Accélération latérale

Saut vers l'avant fin
Saut vers l'avant départ

Exercice n°4 : Accélération latérale

Saut vers l'avant fin
Saut vers l'avant départ

Exercice n°5 : Sauts vers l'avant

Saut vers l'avant fin
Saut vers l'avant départ

Exercice n°6 : Sauts verticaux

Saut vers l'avant fin
Saut vers l'avant départ

Recommandations :

Pour cet exercice, il est nécessaire d'attacher la bande élastique à un point de fixation très solide. Les forces de traction exercées lors des accélérations seront très grandes. Lorsque vous vous entraînerez en extérieur, le plus simple est d'utiliser des sangles et un gros mousqueton pour ne pas endommager la bande élastique sur un arbre ou sur une barrière en bois, par exemple.

Echauffez-vous bien avant la pratique de ce circuit. Les efforts sont très intenses au niveau cardio-respiratoire ainsi que pour les articulations et les muscles.

La bande élastique Sprint 3m fournit une tension très importante. Attention donc à la phase de retour lorsque vous achevez votre accélération.

Bénéfices :

Références :

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M and Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2MAX. Med Sci Sports Exerc 28 (10) : 1327-1330, 1996.

Nous vous rappelons que vous pouvez citer les articles sous réserve de limiter votre citation à 200 mots maximum et d'inclure un lien nominatif vers celui-ci. Tout autre utilisation, en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions, sur un site internet ou tout autre contenu, est strictement interdite.