L\u2019entra\u00eenement du delto\u00efde moyen, et plus sp\u00e9cifiquement de sa portion lat\u00e9rale, est au c\u0153ur de nombreuses routines de musculation. C\u2019est l\u2019un des groupes musculaires les plus visuellement recherch\u00e9s dans un objectif esth\u00e9tique, notamment pour accentuer la largeur des \u00e9paules. Les pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s, les coachs et les bodybuilders s\u2019accordent g\u00e9n\u00e9ralement sur une chose : pour hypertrophier efficacement cette portion du delto\u00efde, l\u2019exercice phare reste l\u2019\u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale. Mais reste une question : quelle variante est la plus efficace ?<\/p>\n\n
Dans les salles de sport, deux variantes dominent la pratique : l\u2019\u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale avec halt\u00e8res et l\u2019\u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale \u00e0 la poulie. \u00c0 premi\u00e8re vue, ces deux exercices semblent tr\u00e8s similaires, sollicitant le m\u00eame pattern de mouvement et ciblant les m\u00eames faisceaux musculaires. Pourtant, ils diff\u00e8rent fortement dans leur courbe de r\u00e9sistance externe<\/strong>. Avec les halt\u00e8res, la r\u00e9sistance externe est maximale lorsque le bras est \u00e0 l’horizontal, ce qui correspond \u00e0 une longueur musculaire relativement courte. Avec la poulie, la tension est constante, ce qui change la mani\u00e8re dont la tension est appliqu\u00e9e tout au long de l\u2019amplitude du mouvement. Cela fournit ainsi une tension plus importante par rapport \u00e0 la version halt\u00e8re lorsque le bras est en position basse, c\u2019est-\u00e0-dire lorsque le muscle est plus \u00e9tir\u00e9.<\/p>\n\n Or, de r\u00e9centes recherches ont mis en lumi\u00e8re que l’entra\u00eenement \u00e0 des longueurs musculaires plus importantes<\/strong> pourrait favoriser l’hypertrophie, au moins pour certains groupes musculaires. Mais est-ce \u00e9galement le cas pour le delto\u00efde lat\u00e9ral\u00a0? Et si oui, la poulie serait-elle plus efficace que les halt\u00e8res pour maximiser son d\u00e9veloppement\u00a0?<\/p>\n\n Ce sont les questions auxquelles a tent\u00e9 de r\u00e9pondre une \u00e9quipe internationale de chercheurs, en comparant directement les effets de deux variantes d’\u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale, avec halt\u00e8re et avec c\u00e2ble, sur l’hypertrophie du delto\u00efde lat\u00e9ral. Pour cela, les chercheurs ont recrut\u00e9 24 pratiquants exp\u00e9riment\u00e9s en musculation, hommes et femmes, \u00e2g\u00e9s de 18 \u00e0 50 ans. Tous s\u2019entra\u00eenaient depuis au moins trois ans, \u00e0 raison de deux s\u00e9ances par semaine minimum. Durant huit semaines, chaque participant utilisait un bras pour la variante \u00e0 la poulie, et l\u2019autre pour la variante avec halt\u00e8re. Ce protocole crois\u00e9 intra-sujet permet de limiter la variabilit\u00e9 interindividuelle (g\u00e9n\u00e9tique, nutrition, stress, sommeil…) et donc de mieux d\u00e9tecter les diff\u00e9rences li\u00e9es uniquement au type d\u2019exercice.<\/p>\n\n L\u2019entra\u00eenement comprenait deux s\u00e9ances par semaine, sur huit semaines, pour un total de seize s\u00e9ances. Durant la premi\u00e8re semaine, chaque bras r\u00e9alisait quatre s\u00e9ries par s\u00e9ance, puis cinq s\u00e9ries \u00e0 partir de la deuxi\u00e8me semaine. Tous les mouvements \u00e9taient r\u00e9alis\u00e9s jusqu\u2019\u00e0 l\u2019\u00e9chec momentan\u00e9<\/strong>, c\u2019est-\u00e0-dire l\u2019impossibilit\u00e9 de lever le bras \u00e0 90\u00b0 d\u2019abduction. La charge utilis\u00e9e visait une fourchette de 12-16RM, ajust\u00e9e chaque semaine. L\u2019amplitude de mouvement (ROM) \u00e9tait strictement identique entre les deux exercices : les \u00e9l\u00e9vations devaient \u00eatre r\u00e9alis\u00e9es dans le plan frontal, de 0 \u00e0 90\u00b0, avec le bras tendu. La vitesse d\u2019ex\u00e9cution \u00e9tait \u00e9galement standardis\u00e9e \u00e0 environ une seconde en phase concentrique et une seconde en phase excentrique. Les sessions \u00e9taient toutes supervis\u00e9es, et les douleurs d\u2019\u00e9paule ou limitations de mouvement \u00e9taient prises en compte par une l\u00e9g\u00e8re adaptation de la trajectoire dans le plan scapulaire.<\/p>\n\n Les mesures de l\u2019hypertrophie ont \u00e9t\u00e9 r\u00e9alis\u00e9es par \u00e9chographie (B-mode), avant et apr\u00e8s l\u2019intervention, \u00e0 deux endroits du delto\u00efde lat\u00e9ral\u00a0: une zone proximale (40% de la distance entre l\u2019acromion et l\u2019\u00e9picondyle lat\u00e9ral de l\u2019hum\u00e9rus) et une zone distale (25% de cette distance).<\/p>\n\n Enfin, l\u2019analyse statistique s\u2019est appuy\u00e9e sur une approche bay\u00e9sienne multivari\u00e9e, prenant en compte la structure intra-sujet, les mesures r\u00e9p\u00e9t\u00e9es, et les effets al\u00e9atoires. Les chercheurs ont cherch\u00e9 \u00e0 estimer un effet moyen du traitement (ATE)<\/strong> entre les deux conditions (c\u00e2ble vs halt\u00e8re), avec une \u00e9valuation de la probabilit\u00e9 que cet effet soit r\u00e9el ou non (facteurs de Bayes).<\/p>\n\n Les principaux r\u00e9sultats ont montr\u00e9 que les deux variantes entra\u00eenaient une hypertrophie significative du delto\u00efde lat\u00e9ral, avec des gains moyens compris entre 3,3% et 4,6% selon la r\u00e9gion mesur\u00e9e<\/strong>. Cela correspond \u00e0 une augmentation mesurable de l\u2019\u00e9paisseur musculaire sur les images \u00e9chographiques, aussi bien au niveau proximal que distal. Mais contrairement \u00e0 l\u2019hypoth\u00e8se initiale des chercheurs, aucune diff\u00e9rence significative n\u2019a \u00e9t\u00e9 observ\u00e9e entre la variante avec poulie et celle avec halt\u00e8res<\/strong>.<\/p>\n\n L\u2019analyse du volume de r\u00e9p\u00e9titions montre que les participants ont r\u00e9alis\u00e9 un nombre de r\u00e9p\u00e9titions comparable dans les deux conditions. Ce facteur, combin\u00e9 au design intra-sujet, \u00e0 l\u2019\u00e9galit\u00e9 de la ROM, des charges, des s\u00e9ries, des consignes et du suivi, renforce la validit\u00e9 des conclusions.<\/p>\n\n Enfin, aucune hypertrophie r\u00e9gionale pr\u00e9f\u00e9rentielle n\u2019a \u00e9t\u00e9 observ\u00e9e. Ni la partie distale ni la partie proximale du delto\u00efde lat\u00e9ral ne semble avoir r\u00e9agi diff\u00e9remment selon le type de r\u00e9sistance<\/strong>.<\/p>\n\n Ces r\u00e9sultats vont \u00e0 l\u2019encontre de certaines hypoth\u00e8ses th\u00e9oriques selon lesquelles la poulie serait plus efficace pour stimuler l\u2019hypertrophie en position \u00e9tir\u00e9e. Il est possible que l\u2019avantage m\u00e9canique attendu n\u2019ait pas \u00e9t\u00e9 suffisamment marqu\u00e9 dans ce protocole pour induire un effet diff\u00e9renci\u00e9. D\u2019autant plus que l\u2019amplitude de mouvement \u00e9tait strictement identique entre les conditions, ce qui limite la sp\u00e9cificit\u00e9 du stimulus m\u00e9canique dans la portion \u00e9tir\u00e9e.<\/p>\n\n Il est \u00e9galement envisageable que la r\u00e9partition du couple de force<\/strong> sur l\u2019ensemble du mouvement, combin\u00e9e \u00e0 la fatigue induite par les s\u00e9ries longues \u00e0 l\u2019\u00e9chec, ait suffi \u00e0 g\u00e9n\u00e9rer une tension m\u00e9canique efficace dans les deux conditions. Dans ce cas, la diff\u00e9rence de profil de r\u00e9sistance n\u2019aurait qu\u2019un impact marginal<\/strong> sur la r\u00e9ponse hypertrophique, du moins \u00e0 court terme.<\/p>\n\n Autre facteur important\u00a0: les participants \u00e9taient tous entra\u00een\u00e9s<\/strong> et suivaient d\u00e9j\u00e0 un programme de musculation r\u00e9gulier. Or, on sait que chez les individus avanc\u00e9s, les adaptations hypertrophiques sont plus lentes, plus modestes, et souvent moins sensibles aux variations techniques isol\u00e9es. Il n\u2019est donc pas exclu que sur une dur\u00e9e plus longue, ou chez des pratiquants d\u00e9butants, les r\u00e9sultats auraient \u00e9t\u00e9 diff\u00e9rents.<\/p>\n\n Enfin, la mesure de l\u2019hypertrophie par \u00e9chographie, bien que tr\u00e8s fiable, reste sensible \u00e0 des variations minimes, et les changements observ\u00e9s (de l\u2019ordre de 0,5 \u00e0 1 mm) restent proches de l\u2019erreur de mesure. Cela renforce la prudence n\u00e9cessaire dans l\u2019interpr\u00e9tation des diff\u00e9rences marginales.<\/p>\n\n D\u2019un point de vue pratique, cette \u00e9tude offre une conclusion simple mais pr\u00e9cieuse : les deux variantes d\u2019\u00e9l\u00e9vation lat\u00e9rale sont efficaces<\/strong> pour hypertrophier le delto\u00efde lat\u00e9ral. Pour les pratiquants, cela signifie qu\u2019il n\u2019est pas n\u00e9cessaire de chercher la variante “parfaite” ou de croire que l\u2019une est syst\u00e9matiquement sup\u00e9rieure \u00e0 l\u2019autre.<\/p>\n\n Le choix entre halt\u00e8res et poulie peut donc se faire en fonction de la disponibilit\u00e9 du mat\u00e9riel<\/strong>, de la pr\u00e9f\u00e9rence individuelle<\/strong>, du confort articulaire<\/strong>, ou encore de l\u2019objectif de variation<\/strong> au sein du cycle d\u2019entra\u00eenement. Certains pourront pr\u00e9f\u00e9rer la poulie pour sa tension constante, d\u2019autres les halt\u00e8res pour leur accessibilit\u00e9 et leur simplicit\u00e9 de mise en \u0153uvre.<\/p>\n\n Il est \u00e9galement int\u00e9ressant de noter que le design intra-sujet<\/strong> utilis\u00e9 ici souligne l\u2019int\u00e9r\u00eat d\u2019alterner ou de combiner les deux m\u00e9thodes dans une programmation compl\u00e8te. Si l\u2019objectif est une hypertrophie globale du delto\u00efde lat\u00e9ral, int\u00e9grer des variantes qui sollicitent le muscle selon diff\u00e9rents angles, tensions et modalit\u00e9s m\u00e9caniques peut rester une strat\u00e9gie pertinente, m\u00eame si aucun effet diff\u00e9renci\u00e9 net n\u2019est observ\u00e9 \u00e0 court terme.<\/p>\n\n Enfin, ce travail rappelle l\u2019importance de l\u2019ex\u00e9cution, de l\u2019intensit\u00e9, du contr\u00f4le du mouvement<\/strong> et du respect des principes fondamentaux de surcharge progressive, plut\u00f4t que la seule obsession du choix de l\u2019outil. Ce ne sont pas les halt\u00e8res ni les poulies qui construisent du muscle, mais la mani\u00e8re dont on les utilise.<\/p>\n\n Larsen, S., Wolf, M., Schoenfeld, B. J., \u00d8. Sandberg, N., B. Fredriksen, A., S. Kristiansen, B., Van Den Tillaar, R., Swinton, P. A., & N. Falch, H. (2024). Dumbbell versus cable lateral raises for lateral deltoid hypertrophy: An experimental study<\/em>. Society for Transparency, Openness, and Replication in Kinesiology.<\/p>\n\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Lateral raises are essential for targeting the middle deltoid, but should you use dumbbells or a pulley to maximize hypertrophy? Do these two variations really induce the same muscle adaptations?<\/p>\n","protected":false},"author":1140,"featured_media":93593,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"_kad_blocks_custom_css":"","_kad_blocks_head_custom_js":"","_kad_blocks_body_custom_js":"","_kad_blocks_footer_custom_js":"","_kadence_starter_templates_imported_post":false,"_kad_post_transparent":"","_kad_post_title":"","_kad_post_layout":"","_kad_post_sidebar_id":"","_kad_post_content_style":"","_kad_post_vertical_padding":"","_kad_post_feature":"","_kad_post_feature_position":"","_kad_post_header":false,"_kad_post_footer":false,"_kad_post_classname":"","footnotes":""},"categories":[326],"tags":[],"class_list":["post-93608","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-fitness"],"taxonomy_info":{"category":[{"value":326,"label":"Fitness"}]},"featured_image_src_large":["https:\/\/sci-sport.com\/wp-content\/uploads\/2025\/08\/couv253.avif",1024,318,false],"author_info":{"display_name":"Pierre Debraux, PhD","author_link":"https:\/\/sci-sport.com\/en\/author\/pierre-debrauxsci-sport-com\/"},"comment_info":0,"category_info":[{"term_id":326,"name":"Fitness","slug":"fitness","term_group":0,"term_taxonomy_id":163,"taxonomy":"category","description":"","parent":0,"count":92,"filter":"raw","cat_ID":326,"category_count":92,"category_description":"","cat_name":"Fitness","category_nicename":"fitness","category_parent":0}],"tag_info":false,"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sci-sport.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/93608","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sci-sport.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/sci-sport.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sci-sport.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1140"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sci-sport.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=93608"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/sci-sport.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/93608\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sci-sport.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/93593"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sci-sport.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=93608"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/sci-sport.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=93608"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/sci-sport.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=93608"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}L\u2019\u00e9tude r\u00e9alis\u00e9e<\/h2>\n\n
R\u00e9sultats<\/h2>\n\n
\n\n
\n\t \n<\/td> C\u00e2ble (n= 24)<\/th> Halt\u00e8re (n = 24)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n\t Variable<\/td> Pr\u00e9<\/td> Post<\/td> Diff\u00e9rence (%)<\/td> Pr\u00e9<\/td> Post<\/td> Diff\u00e9rence (%)<\/td>\n<\/tr>\n \n\t Delto\u00efde lat\u00e9ral distal (mm)<\/td> 21.5 ± 4.3<\/td> 22.5 ± 4.4<\/td> 4.6<\/td> 21.9 ± 3.9<\/td> 22.7 ± 4.0<\/td> 3.9<\/td>\n<\/tr>\n \n\t Delto\u00efde lat\u00e9ral proximal (mm)<\/td> 18.6 ± 5.8<\/td> 19.1 ± 5.7<\/td> 3.3<\/td> 18.8 ± 6.0<\/td> 19.4 ± 6.4<\/td> 3.4<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n\n Analyse<\/h2>\n\n
Applications pratiques<\/h2>\n\n
R\u00e9f\u00e9rence<\/h2>\n\n