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Informations sur les Sciences de l'Entraînement Sportif

Entraînement à l'échec ou non : Impact sur l'hypertrophie et la force

par P. Debraux | 12 Février 2021

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En musculation, quel que soit son niveau, le pratiquant est souvent perplexe quant à la "bonne" méthode à choisir pour obtenir les gains qu'il désire. En effet, les stratégies d'entraînement pour optimiser des résultats en force et en hypertrophie musculaires sont nombreuses, autant que les variables avec lesquelles il est nécessaire de jouer pour arriver à ses fins, comme la fréquence, le volume, l'intensité, le tempo, le type de résistance, le choix des exercices ou bien encore l'ordre des exercices… (voir nos articles sur la fréquence et le volume). Sans compter le fait qu'il est souvent extrêmement difficile de juger quelle variable à le plus d'impact sur ses gains.

Selon le principe de taille établit par Henneman en 1957, lors d'un effort, les unités motrices sont recrutées de manière ordonnée : les plus petites d'abord et les plus grosses ensuite. En pratique, cela se traduit par le recrutement initial des fibres musculaires de type I, puis au cours de l'effort, avec la fatigue apparaissant, à celui des fibres de type II. Tout cela a pour but de maintenir la production de force. À partir de ce constat, l'idée de s'entraîner à l'échec musculaire est apparue. L'échec musculaire consiste à réaliser une série avec le plus de répétitions possibles (sans s'arrêter pour se reposer). L'échec se définissant comme le moment où aucune répétition supplémentaire ne peut être réalisée. Pour certains, cette manière de s'entraîner est optimale pour l'hypertrophie et la force musculaire puisqu'une telle série suppose que toutes les unités motrices disponibles soient recrutées.

Toutefois les résultats des études s'étant intéressées au sujet sont souvent aussi divergents que leur protocole ce qui ne permet pas de tirer des conclusions claires sur le sujet. Certaines études ont montré que l'entraînement à l'échec permettait une meilleure hypertrophie et de meilleurs gains de force. D'autres n'ont observé aucune différence. Et certaines ont même constaté un effet moins bon de l'entrainement à l'échec. Qu'en est-il vraiment ?

L'étude réalisée

Une équipe internationale de chercheurs a réalisé une méta-analyse (une analyse statistique prenant en compte les résultats de plusieurs études, ce qui permet d'augmenter virtuellement le nombre de participants et donc la puissance statistique) sur le sujet pour permettre de faire le tri en prenant en compte les études les plus récentes sur le sujet. Ainsi, les chercheurs se sont fixés certains critères pour choisir les études les plus pertinentes sur le sujet :

  • Répartition aléatoire des participants (de n'importe quel âge) dans les groupes expérimentaux
  • Comparaison des effets de l'entraînement à l'échec vs. Pas à l'échec
  • Mesure des changements de la force et/ou de l'hypertrophie musculaires
  • Un protocole expérimental d'au moins 6 semaines
  • Participants en bonne santé apparente

Les études utilisant la technique d'obstruction vasculaire ou la méthode d'entraînement combiné (c’est-à-dire, la combinaison d'entraînement de musculation et d'endurance cardio-vasculaire) n'étaient pas retenues pour cette méta-analyse.

Résultats & Analyses

Les auteurs ont finalement retenu 15 études qui répondaient à tous les critères de sélection. Le nombre total de participants était de 394 personnes (129 femmes et 265 hommes). Toutes ces personnes étaient de jeunes adultes. Parmi ces études, 6 incluaient des pratiquants réguliers de musculation, tandis que les autres ont été réalisées avec des non-pratiquants. Les protocoles expérimentaux ont duré entre 6 et 14 semaines avec une fréquence d'entraînement de 2 à 3 séances par semaine. Les gains en hypertrophie étaient étudiés dans 7 études, sur 219 personnes. Sur ces 7 études, seules 2 ont été conduites avec des pratiquants réguliers de musculation. Les gains en force et en hypertrophie musculaires étaient évalués via des tests de 1, 6 et 10RM et des mesures de l'aire de section ou de l'épaisseur du muscle.

Les principaux résultats de cette étude montrent qu'il n'existe pas de différence significative pour les gains de force entre un entraînement à l'échec et un entraînement classique. Toutefois, les études dans lesquelles le volume n'a pas été égalisé montrent un avantage pour l'entraînement "classique". À l'inverse, les études dans lesquelles le volume a été égalisé ne montrent aucune différence les deux types d'entraînement. En général, lorsque le volume n'est pas égalisé, les groupes "classiques" ont un volume d'entraînement plus important. Or, les gains en force sont corrélés avec le volume d'entraînement.

Concernant l'hypertrophie, les résultats de cette méta-analyse montrent qu'il n'existe pas de différence entre les deux types d'entraînement. Mais en analysant uniquement les études comprenant des pratiquants réguliers de musculation, les données montrent que l'entraînement à l'échec a un impact significativement plus grand sur l'hypertrophie.

Enfin, aucune différence en fonction du niveau d'entraînement, de la région corporelle travaillée ou de la sélection des exercices n'a été observée que ce soit pour la force ou pour l'hypertrophie.

Applications pratiques

Basée sur les connaissances scientifiques actuelles, cette méta-analyse semble montrer qu'il n'existe pas différence significative sur la force et/ou sur l'hypertrophie entre un entraînement dit "classique" et un entraînement à l'échec. Il ne serait donc pas nécessaire de s'entraîner systématiquement à l'échec (c’est-à-dire, sur chaque série) pour augmenter sa force de manière supérieure à un entraînement où les séries s'arrêteraient avec quelques répétitions en réserve. Toutefois, aucun effet néfaste de l'entraînement à l'échec n'a été observé. Il est donc tout à fait possible, selon les préférences personnelles de chacun, de choisir l'une ou l'autre méthode.

Concernant l'hypertrophie, cette méta-analyse montre qu'il n'est pas forcément nécessaire de s'entraîner à l'échec pour de meilleurs gains en masse musculaire. Cependant, le faible nombre d'études incluant des pratiquants réguliers ne permet pas de tirer une conclusion claire. Ici les données semblent indiquer que pour des pratiquants réguliers de musculation, l'entraînement à l'échec serait une meilleure stratégie pour l'hypertrophie. Il faut noter également que certaines études suggèrent que l'entraînement à l'échec serait plus bénéfique pour des entraînements où les charges sont relativement faibles (par ex., 30% 1RM). Mais avec des charges plus élevées (i.e., 60-90% 1RM), échec ou non, à volume égal, il n'existerait pas de différences en termes de gain de masse musculaire.

Références

  1. Grgic J, Schoenfeld BJ, Orazem J and Sabol F. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy : a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci, 2021.

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