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Informations sur les Sciences de l'Entraînement Sportif

Entraînement par intervalles vs. "cardio" classique : différence en termes d'oxydation des graisses

par P. Debraux | 23 Août 2022

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Afin d’améliorer leur niveau de forme et de santé, de nombreuses personnes s’engagent dans des activités cardiovasculaires. L’OMS recommande au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité intense par semaine. Malheureusement, il est estimé que plus de 1.4 milliards de personnes n’atteignent pas ces seuils. Le manque de temps étant la barrière principale évoquée par ces personnes, depuis plus d’une dizaine d’années, de nombreuses études ont été consacrées à explorer le potentiel santé des efforts de courte durée.

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est devenu ainsi très populaire auprès du grand public et est apparu comme une solution miracle pour améliorer son VO2MAX, son état de santé métabolique, et sa composition corporelle, son principal avantage étant la durée d’une séance en comparaison à un cardio continu à intensité faible ou modérée.

L’entraînement par intervalles (IT) implique des efforts intenses voire maximaux de courte durée, répétés plusieurs fois dans une séance. Il a été démontré que ce type d’entraînement permettait d’augmenter l’oxydation des acides gras. Et une meilleure oxydation des graisses est généralement associée à une meilleure santé métabolique, surtout chez les personnes atteintes d’obésité. Mais quelle est l’ampleur de cet effet sur la masse grasse corporelle ? Est-il plus grand que celui obtenu grâce à une activité cardiovasculaire continue d’intensité légère à modérée (MICT) ?

L'étude réalisée

Pour répondre à ces questions, une équipe internationale a réalisé une méta-analyse afin de comparer les effets du IT et du MICT sur l’oxydation des graisses. Pour cela, ils ont sélectionné 18 études regroupant 511 participants (287 femmes et 224 hommes) âgés de 20 à 63 ans. Les études n’incluaient pas des personnes qui s’entraînaient, les interventions devaient durer au moins 2 semaines ou 6 séances, les intensités des séances étaient supérieures ou égales à 75% de VO2MAX/VO2PIC/FCMAX/FCPIC, l’oxydation des acides gras (FatOx) totale ou maximale était évaluée via une mesure de calorimétrie indirecte lors d’un exercice sous-maximal continu ou incrémental et enfin, les effets du HIIT/SIT sur FatOx étaient comparés à ceux du MICT ou un à ceux d’un groupe contrôle ne s’entraînant pas.

Parmi ces études, 9 ont comparé les effets IT vs. MICT, 7 ont évalué les effets de IT vs. Groupe Contrôle et 2 ont inclus un groupe contrôle et un groupe MICT

Résultats & Analyses

Les principaux résultats de cette étude montrent que l’entraînement de type IT augmente l’oxydation des acides gras avec une augmentation moyenne de 0.05 à 0.13 g/min. Ces effets sont significativement plus grands chez les personnes en surpoids ou obèses. De plus, un effet significatif sur FatOx peut être attendu après au moins 4 semaines d’entraînement. L’ampleur de l’effet augmente avec la durée du protocole d’entraînement, avec chaque semaine supplémentaire augmentant FatOx de 0.004-0.017 g/min.

Les effets sur FatOx sembleraient très légèrement plus grands pour le IT que pour MICT (0.03-0.12 g/min), cependant cette différence ne devient significative (+0.03 g/min) que pour les individus dont la masse corporelle est supérieure à la norme (> 25 kg/m²). Cela pourrait s’expliquer par un plus grand niveau de triglycérides intramusculaires et une plus grande concentration plasmatique des acides gras.

Applications pratiques

Cette méta-analyse montre une fois de plus qu’il n’existe quasiment pas de différence entre l’entraînement par intervalles et le cardio classique en termes de processus d’oxydation des graisses, et in fine de perte de masse grasse. Avec une FatOx moyenne de 0.10 g/min, à raison de 150 min d’efforts par semaine, la perte de masse grasse sera de 780g en une année… Pas vraiment exceptionnel comme résultat aux vues de l’investissement en termes d’efforts.

Les résultats reflètent ceux de différentes méta-analyses sur le sujet et qui conduisent à la même conclusion : l’exercice seul, c’est-à-dire sans diète associée et calibrée, qui ne compense pas le déficit calorique créé par l’exercice, ne suffit pas pour une perte de masse grasse efficace. En moyenne, la perte est de 0.2 kg que ce soit avec un programme par intervalles ou en efforts continus [Steele et al., 2021]. Ce qui n’aura que très peu d’effets cliniques ou esthétiques. Les deux activités aident à perdre en masse grasse grâce à différents processus physiologiques qui prennent place de manière différente, mais le résultat reste le même. Et à la condition que la diète soit contrôlée et que les apports énergétiques soient toujours les mêmes.

Il n’en reste pas moins que l’exercice cardiovasculaire permettra d’améliorer les fonctions cardiaques, métaboliques et cognitives, il pourra aider à préserver la masse musculaire en période de restriction calorique, et il facilitera la perte de masse grasse si (et seulement si) une diète adaptée en qualité et en quantité est respectée. Le choix de l’effort par intervalles ou continu doit donc être basé sur les préférences personnelles : Facile mais long ou court mais difficile. Le HIIT n’est malheureusement pas la pillule magique que nous attendions tous et que certains vendent sans scrupules (ni connaissances).

Références

  1. Atakan MM, Guzel Y, Shrestha N, Kosar SN, Grgic J, Astorino TA, Turnagol HH and Pedisic Z. Effects of high-intensity interval training (HIIT) and sprint interval training (SIT) on fat oxidation during exercise: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med Published Online First: 20 July 2022.
  2. Steele J, Plotkin D, Van Every D, Rosa A, Zambrano H, Mendelovits B, Carrasquillo-Mercado M, Grgic J and Schoenfeld BJ. Slow and steady, or hard and fast? A systematic review and meta-analysis of studies comparing body composition changes between interval training and moderate intensity continuous training. Sports 2021, 9, 155.

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