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[Abdominaux] - Gainage "Pallof Press" avec élastiques

Matériels nécessaires :

  • 1 bande élastique

Exécution de l'exercice :

A l'aide d'une boucle simple, attachez votre bande élastique à un point fixe à hauteur de poitrine. Le point de fixation de la bande doit se trouver sur votre côté. Tenez la bande élastique à deux mains et écartez-vous pour mettre en tension la bande. Vous êtes debout, les genous fléchis, l'exercice consiste à tendre les bras devant soi tout en luttant contre la rotation du buste provoquée par la résistance élastique. L'objectif est de maintenir le plus longtemps possible la position bras tendu sans tourner.

Lorsque vous ramenez les mains contre la poitrine, la résistance devient moins importante. Alternez plusieurs phases de travail avec des phases de repos, en essayant d'allonger les phases de travail et/ou de diminuer les phases de repos à chaque séance. Réalisez cet exercice des deux côtés.

Recommandations :

Les abdominaux sont contractés et le dos est droit et il doit rester dans une position neutre pour respecter les courbes naturelles de votre colonne vertébrale. La poitrine est gonflée et les épaules doivent rester en arrière de celle-ci. Votre buste ne doit pas pivoter. Fléchissez les genous pour vous assurer une meilleure stabilité.

Muscles Travaillés :

  • Muscles principaux : Abdominaux (Transverse, Obliques et Grand droit [Variante 2]) et Muscles profonds du tronc
  • Muscles secondaires : Dorsaux et deltoïdes

Variantes :

  • Difficulté : Vous pouvez réaliser cet exercice en combinant plusieurs bandes élastiques.
  • Difficulté : Selon que vous vous écarterez du point d'attache de la bande élastique, la difficulté de l'exercice augmentera.
  • Angle de travail : Pour un travail optimal de la ceinture abdominale, vous pouvez réaliser cet exercice en variant la hauteur du point de fixation de la bande élastique ou en vous plaçant dans une position différente comme illustré ci-dessous.

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