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[H.I.I.T.] - Circuits n°1 avec élastiques

Matériels nécessaires :

  • 2 bandes élastiques

Exécution du circuit :

Attachez vos deux bandes élastiques à un point fixe à hauteur de votre poitrine. Tenez un élastique dans chaque main et écartez-vous du point de fixation des bandes élastiques de manière à les mettre en tension. Le principe du circuit H.I.I.T. est d'alterner des efforts intenses et brefs avec un bref repos. Chaque exercice doit être réalisé pendant 20s, le plus rapidement possible, avec un repos de 10s entre chaque exercice. Une boucle complète dure 4 minutes. Réalisez les 4 exercices illustrés ci-dessous dans l'ordre suivant :

  1. Squat & Tirage horizontal
  2. Tirage bras tendus
  3. Rotation du buste (à droite)
  4. Rotation du buste (à gauche)
  5. Coups de poing (pied droit en avant)
  6. Coups de poing (pied gauche en avant)
  7. Tirage bras tendus
  8. Squat & Tirage horizontal

Vous pouvez enchaîner plusieurs boucles de 4 min avec 2 à 3 min de repos entre chaque boucle.

Recommandations :

Les abdominaux sont contractés et le dos est droit et il doit rester dans une position neutre pour respecter les courbes naturelles de votre colonne vertébrale.

Bénéfices :

  • Musculaire : Travail de l'ensemble des muscles du corps
  • Physiologique : Travail de la puissance maximale aérobie et de la capacité anaérobique

Variantes :

  • Difficulté : Vous pouvez réaliser cet exercice en combinant plusieurs bandes élastiques.
  • Difficulté : Selon que vous vous écarterez du point d'attache de la bande élastique, la difficulté de l'exercice augmentera.
  • Bande unique : Vous pouvez réaliser ce circuit avec une seule bande élastique en la tenant des deux mains. L'exercice "Coups de poing" devra alors s'effectuer comme un développé horizontal, les deux mains agissant simultanément.

Références :

  1. Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M and Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2MAX. Med Sci Sports Exerc 28 (10) : 1327-1330, 1996.
  2. Circuit de Nick Tumminello sur T-Nation.com

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