L'instabilité a fait une incursion médiatique très remarquée dans l'entraînement et la préparation physique depuis quelques années. Sous prétexte que les activités physiques et sportives ne se réalisent jamais de manière stable, de drôles d'équipements ont vu le jour ou d'autres déjà existants ont gagné en popularité (e.g., Swiss ball, BOSU©). L'entraînement avec instabilité est supposé augmenter l'activité musculaire en comparaison à un entraînement classique, cependant toutes les études ne confirment pas cette hypothèse. De plus, cette recherche d'instabilité dans l'entraînement a mené à des pratiques extrêmes et dangereuses, pas toujours justifiées par rapport à la discipline de l'athlète...
S'il est vrai que l'instabilité est un des paramètres à prendre en compte lors de la performance sportive, dans la plupart des disciplines, ce n'est pas la surface d'appui qui est instable mais la résistance externe (e.g., basket-ball, football, rugby, volley-ball, tennis). L'introduction de ce paramètre en musculation peut alors se faire par d'autres moyens qu'une surface instable. Ainsi, la substitution des machines à charge guidée par des charges libres (i.e., barres et haltères) augmentera l'activation musculaire car l'athlète devra à la fois lutter contre la résistance mais également stabiliser sa trajectoire. Mais quelle est la différence de sollicitation musculaire entre un exercice exécuté avec une barre ou avec des haltères ? Et est-ce que le fait d'être assis ou debout influence cette sollicitation ?
Pour répondre à ces questions, deux chercheurs norvégiens de l'université de Sogndal, Norvège, ont voulu comparer la force maximale (i.e., le 1RM) et l'activité électromyographique de surface (EMG) des muscles deltoïdes, triceps et biceps lors d'un développé vertical avec haltères et barres dans la position assise et debout (Fig. 1-4). Pour cela, 15 pratiquants de musculation (5 années de pratique régulière en moyenne) ont participé à l'étude.
Figure 1. Développé vertical debout avec barre... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Figure 2. Développé vertical debout avec haltères... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Figure 3. Développé vertical assis avec barre... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Figure 4. Développé vertical assis avec haltères... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Le protocole mis en place était assez simple, et se répartissait sur 4 séances, chacune espacée de 3 à 5 jours de repos. Au cours de la première session, les participants ont testé leur 1RM au développé vertical debout, à la fois avec la barre (Fig. 1) et les haltères (Fig. 2). Lors de la seconde session, ils ont testé leur 1RM au développé vertical assis avec barre (Fig. 3) et haltères (Fig. 4). Et enfin, lors des 3ème et 4ème séances, ils ont réalisé 5 répétitions avec une charge équivalente à 80% du 1RM selon les 4 variantes de l'exercice testé. De plus, lors de la 4ème séance, les chercheurs ont mesuré l'activité EMG des muscles deltoïdes (faisceaux antérieur, médial et postérieur), biceps brachial et triceps brachial.
Figure 5. 1RM moyen pour le développé vertical... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Les principaux résultats de cette étude montrent que pour la force maximale, la charge déplacée est plus importante dans la position assise avec une barre. En revanche, la position debout avec haltères est celle dans laquelle le 1RM est le plus faible (Fig. 5). À ces résultats s'ajoutent ceux provenant des mesures EMG, la position assise avec barre est celle où la sollicitation musculaire des deltoïdes est la plus faible, et la position debout avec haltères, celle où elle est la plus forte (Fig. 6-8).
Malgré un 1RM plus faible, et donc une charge absolue plus faible lors des répétitions à 80%, ces résultats démontrent que l'activité EMG est la plus importante durant la variante de l'exercice de développé vertical debout avec haltères. Cela démontre qu'elle est celle qui exige une plus grand stabilisation, et donc une plus grande sollicitation musculaire. Il faut noter cependant que le passage de la position assise à la position debout affecte principalement la version de l'exercice avec haltères. Les changements observés pour la variante avec barre n'étaient pas significatifs (sauf pour le faisceau postérieur du deltoïde).
Concernant l'activité EMG des bras, les mesures montrent que les biceps et les triceps sont plus sollicités lors des variantes avec barre. Ces résultats peuvent s'expliquer par la trajectoire de la barre par rapport au corps (i.e., passage devant la tête).
Figure 6. Activité EMG moyenne du deltoïde antérieur... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Figure 7. Activité EMG moyenne du deltoïde médial... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Figure 8. Activité EMG moyenne du deltoïde postérieur... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Cette étude montre que l'instabilité est augmentée lorsque la position requièrt moins de points d'appui (i.e., 2 dans la position debout vs. 4 dans la position assise) et lorsque des haltères sont utilisés, ce qui augmente le nombre de degrés de liberté de chaque bras. Et pour une charge absolue inférieure, la position exigeant le plus de stabilisation est celle qui permet la plus grande sollicitation musculaire.
Les extrapolations à partir de tels résultats peuvent être nombreuses. Tout d'abord une activité EMG plus élevée ne signifie pas forcément un potentiel de développement musculaire plus grand. Pour confirmer ou infirmer une telle hypothèse, il faudrait comparer l'hypertrophie musculaire sur une période suffisamment longue de plusieurs groupes d'athlètes réalisant différentes variantes de l'exercice. Car cette activation musculaire supérieure dans la version debout avec haltères compense-t-elle la plus grande force développée dans une position plus stable, et donc les gains musculaires qui pourraient en découler ? Enfin, selon l'objectif (e.g., travail de la force, hypertrophie, rééducation), il est possible de privilégier une variante particulière.
Cette étude montre une fois de plus l'intérêt principal d'un entraînement avec instabilité : celui de pouvoir solliciter fortement un groupe musculaire avec une charge absolue plus faible. L'instabilité peut être générer simplement avec une paire d'haltères, il n'est pas obligatoire de se tenir debout sur une Swiss ball... Cela étant dit, plus l'instabilité provoquée sera grande, plus les charges devraient être faibles. Cela permettra de travailler pleinement sur les groupes musculaires sans utiliser de charges trop lourdes. Cela peut être très intéressant dans le cadre d'une rééducation ou d'un travail spécifique. Il nous semble important de simplement respecter la sécurité de la personne, la spécificité de l'entraînement et de garder à l'esprit que même avec des charges légères, un exercice peut devenir un vrai challenge selon le niveau d'instabilité.
Nous vous rappelons que vous pouvez citer les articles sous réserve de limiter votre citation à 200 mots maximum et d'inclure un lien nominatif vers celui-ci. Tout autre utilisation, en particulier la copie en totalité sur un forum de discussions, sur un site internet ou tout autre contenu, est strictement interdite.
Copyright © 2011-2024 - www.sci-sport.com - Tous droits réservés
Facebook
Instagram
Twitter
Flux RSS
Newsletter
YouTube