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Impact de l'entraînement en CrossFit sur la performance aérobie et la composition corporelle

par A. Manolova | 5 Mars 2013

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Depuis plus de dix ans, le CrossFit est devenu un courant à part entière dans le monde du fitness et des sports de force. Développé par Greg Glassman, le CrossFit est basé sur l'entraînement en circuit, c'est-à-dire que les pratiquants enchaînent différents exercices avec pour objectif de faire le meilleur temps ou de faire le plus grand nombre de répétitions dans un temps donné avec une charge donnée. Les exercices qui composent ces circuits sont souvent poly-articulaires et issus de nombreuses disciplines (i.e., haltérophilie, gymnastique, force athlétique, athlétisme, aviron, natation, etc.). L'objectif affiché du CrossFit est de développer toutes les qualités physiques simultanément (i.e., endurance, force, vitesse, souplesse, coordination, agilité, etc.). De plus, en promulgant les aspects santé, bien-être et performance, cette discipline a su séduire aussi bien les hommes que les femmes (Fig. 1).

L'haltérophilie est l'une des bases de l'entraînement en CrossFit

Figure 1. L'haltérophilie est l'une des bases de l'entraînement en CrossFit ©games2010.crossfit.com.

À l'instar du H.I.I.T., l'entraînement en CrossFit se base sur des phases d'activité intense suivies de phases de récupération active ou passive. Cependant, en CrossFit, les temps de repos ne sont pas imposés, et seul l'objectif final compte (i.e., faire le meilleur temps, réaliser le plus grand nombre de répétitions, ou soulever le plus lourd possible en un temps limité). Enfin, un entraînement (ou W.O.D.) ne ressemble à aucun autre, les combinaisons d'exercices varient à l'infini selon les objectifs, de telle sorte que même les compétitions officielles n'ont pas d'épreuves définies à l'avance. Les CrossFiters doivent se préparer à l'imprévisible.

Bien que le CrossFit suscite beaucoup d'intérêts et soulève certains débats d'idées, à ce jour, aucune étude scientifique n'avait été publiée sur le sujet. Au mieux, quelques articles scientifiques ont émis des hypothèses mais sans fondements. Alors que de plus en plus de personnes désireuses de pratiquer une activité sportive s'orientent vers ce type d'entraînement, que peuvent-elles attendre du CrossFit en terme d'amélioration des capacités sportives et de la composition corporelle ?

L'étude réalisée

Pour répondre à cette question, des chercheurs américains de l'université de Columbus, Ohio, ont suivi pendant 10 semaines des pratiquants de CrossFit. L'objectif de ce protocole était d'étudier l'évolution de leur débit ventilatoire maximal (VO2MAX) et de leur composition corporelle (i.e., mesure de la masse grasse et de la masse maigre) durant cette période d'entraînement.

Pour cela, 54 personnes de tout niveau ont participé à l'étude, mais seules 43 personnes (20 femmes et 23 hommes) ont complété l'étude. Toutes ces personnes étaient pratiquantes de CrossFit et ont été recrutées dans la même Box (Fit Club, Columbus, OH). De plus, tous ces CrossFiters suivaient un régime alimentaire de type "paléolithique" (pour plus d'informations sur ce type de régime, nous vous conseillons de lire cet article).

Durant 10 semaines, les 43 CrossFiters ont suivi les entraînements de leur salle sous la direction de leur entraîneur. Les exercices réalisés étaient très variés et provenaient de la gymnastique (e.g., appuis tendus renversés, travail aux anneaux, à la barre fixe, etc.) et des sports de force (e.g., squat, soulevé de terre, arraché, épaulé-jeté, etc.). Et les modes d'entraînement variaient à chaque séance avec des objectifs en nombre de répétitions ou de temps. L'article étant encore sous presse, il est important de noter que l'organisation hebdomadaire ainsi que la liste des exercices réalisés ne sont pas encore accessibles dans la publication.

Pour évaluer l'évolution des participants à cette étude, les chercheurs ont mesuré, avant et après les 10 semaines d'entraînement de CrossFit, le pourcentage de masse grasse corporelle, la masse maigre et le débit ventilatoire maximal (VO2MAX).

Résultats & Analyses

Changements de la condition physique et de la composition corporelle observés après 10 semaines d'entraînement en CrossFit chez des femmes et des hommes

Figure 2. Changements de la condition physique et de... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Les principaux résultats de cette étude montrent que 10 semaines d'entraînements en CrossFit ont significativement amélioré la condition physique, quantifiée par le biais du VO2MAX, et la composition corporelle (i.e., le pourcentage de masse grasse et la masse maigre) chez les femmes et chez les hommes participants à cette étude (Fig. 2). De plus, les analyses statistiques montrent que l'amélioration du VO2MAX est due essentiellement à l'augmentation de la consommation absolue d'oxygène chez les femmes et les hommes, et pas simplement provoquée par la baisse de la masse grasse corporelle.

Si l'amélioration du VO2MAX peut être directement attribuée à l'entraînement, il est difficle de discerner dans cette étude quelle est la part relative de l'entraînement et du régime paléolithique dans la baisse du pourcentage de masse grasse corporelle. Même si en pratique, les CrossFiters ont tendance à suivre un régime alimentaire adapté à leur discipline, les futures études devraient s'attacher à mieux décrire les effets du CrossFit seul sur la composition corporelle.

Afin de savoir si les athlètes mieux entraînés bénéficiaient des mêmes gains que les athlètes d'une condition physique plus faible, en se basant sur le VO2MAX de chaque participant, les chercheurs ont établi 5 catégories : Bien en-dessous de la moyenne; En-dessous de la moyenne; Dans la moyenne; Au-dessus de la moyenne; Bien au-dessus de la moyenne. Les résultats montrent que quelque soit le niveau initial des participants, des gains significatifs au niveau du VO2MAX et de la composition corporelle ont été observés (Fig. 3 et 4).

Changement au niveau du VO2MAX en fonction du niveau des participants

Figure 4. Changement au niveau du VO2MAX... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Changement au niveau du pourcentage de masse grasse en fonction du niveau des participants

Figure 3. Changement au niveau du pourcentage de masse grasse... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)

Enfin, parmi les 54 participants recrutés au début de cette étude, 11 ont abandonné au cours des 10 semaines. Deux d'entre eux l'ont fait par manque de temps, mais les 9 autres personnes ont indiqué s'être blessées. Aucune activité physique n'est sans risques, et certaines en comportent plus que d'autres, ce qui est le cas des sports de force. Cependant, la littérature scientifique ne comporte pas encore suffisamment de données pour juger si la pratique du CrossFit s'avère plus risquée qu'une autre. De plus, même si l'étude reporte les blessures de 16% de l'effectif, il n'est pas mentionné quel est le type de blessures, si les blessures sont effectivemet liées à l'entraînement de CrossFit, quel était le niveau initial de ces personnes blessées, l'historique de leur pratique sportive, etc. Autant d'informations qui nécessitent une attention toute particulière avant d'émettre un jugement.

Applications pratiques

Première étude sur le CrossFit publiée dans une revue scientifique à comité de lecture, celle-ci montre que sur une période de 10 semaines, la pratique du CrossFit améliore le VO2MAX et la composition corporelle chez des femmes et des hommes de tout niveau.

Toutefois, il parait important de mettre en lumière quelques limites liées au protocole. Tout d'abord, les auteurs n'ont pas créé de groupe contrôle afin de s'assurer que les améliorations observées étaient bien liées aux conditions expérimentales. Ensuite, il serait intéressant de comparer ce protocole de CrossFit à un autre type d'entraînement pour savoir si les bénéfices sont meilleurs, équivalents ou moins bons. Et donc de savoir quelle est l'efficience de cette pratique sportive. Enfin, les auteurs de l'étude auraient du inclure au niveau des membres inférieurs et/ou supérieurs une mesure de puissance musculaire, de force et d'endurance de force avant et après les 10 semaines du protocole. Ces paramètres simples à mesurer sont, de notre point de vue, nécessaires lorsqu'il s'agit d'une étude concernant une telle méthodologie d'entraînement. D'autant plus que les auteurs qualifient eux-même l'entraînement de Crossfit comme étant un "entraînement de puissance à haute intensité". Il semble alors normal d'attendre une mesure de la production de puissance musculaire.

Cela étant dit, cette publication montre l'intérêt croissant du monde scientifique pour l'entraînement en circuit à haute intensité dont le CrossFit est le représentant le plus médiatique. Il est certain que d'autres publications suivront très rapidement tant l'engouement pour ce type d'entraînement est fort. Il faudra néanmoins que les protocoles soient plus rigoureux et puissent mettre en lumière les avantages et/ou inconvénients de cette pratique sportive.

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Références

  1. Smith MM, Sommer AJ, Starkoff BE and Devor ST. Crossfit-based high intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. J Strength Cond Res doi: 10.1519/JSC.0b013e318289e59f

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