Figure 1. Pronation et supination.
Réaliser des tractions à la barre fixe est un exercice très commun pour le développement de la force du haut du corps. Exercice de tirage poly-articulaire et fonctionnel, il fait appel à la coordination motrice, nécessite un gainage du corps et demande de la force. De plus, c'est un mouvement vitale, puisque se hisser fait partie des gestes basiques comme courir et sauter qui permettent à l'homme de survivre dans un milieu hostile. Pour toutes ces raisons, les tractions à la barre fixe sont un des exercices les plus utilisés comme épreuve de sélections dans de nombreux corps de métiers (e.g., armée, police, pompiers, métiers sportifs, etc.).
Différentes variantes de traction existent. Ces variantes sont essentiellement dépendantes de la largeur de prise et de la position des mains sur la barre. Concernant la largeur de la prise, nous vous expliquions dans un précédent article, qu'elle n'a que peu d'influence sur le recrutement musculaire, notamment celui des grands dorsaux. Mais concernant la position des mains (i.e., pronation ou supination) (Fig. 1), même si les pratiquants ressentent immédiatement une différence de difficulté entre ces deux versions, il serait intéressant de comprendre comment la sollicitation musculaire varie en fonction de la prise.
Ainsi, une équipe de chercheurs américains de la clinique Mayo s'est intéressée à la sollicitation musculaire durant 3 variantes de tractions : pronation (Fig. 2), supination (Fig. 3) et avec rotation durant la phase concentrique grâce au système Perfect-PullupTM (Fig. 4).
Figure 2. Traction en pronation.
Figure 3. Traction en supination.
Figure 4. Perfect-PullupTM.
Pour ce protocole, 25 personnes (4 femmes et 21 hommes) ont participé. Tous réalisaient au moins 3 tractions complètes en pronation et 84% d'entre eux s'entraînaient en musculation entre 2 et 3 fois par semaine. L'étude consistait à placer des électodes de surface sur le grand dorsal, le grand pectoral, le trapèze inférieur, le biceps brachial, l'infra-épineux, les érecteurs du rachis et les obliques externes afin d'enregistrer l'activité électrique musculaire. Puis, selon une procédure définie, chaque participant testait la contraction maximale volontaire isométrique (CMVI) pour chaque muscle observé. Enfin, tous les sujets devaient réaliser 3 répétitions de chaque type de tractions de manière aléatoire. Pour les tractions avec le Perfect-PullupTM, ils commençaient en position de pronation et terminaient la phase concentrique en position de supination.
Les principaux résultats de cette étude montrent que pour ces 3 variantes de tractions, seul le grand pectoral, le trapèze inférieur et le biceps brachial montre une différence significative de recrutement (Fig. 5). Aucune différence n'est observée pour le grand dorsal ou les érecteurs du rachis.Le grand pectoral et le biceps brachial sont plus sollicités lors des tractions supination, tandis que le trapèze inférieur est plus sollicité lors des tractions pronation. L'équipement Perfect-PullupTM ne semble pas offrir un meilleur recrutement musculaire, même si la sollicitation du grand dorsal est légèrement plus importante (bien que non-significative ici) que les deux autres variantes.
Figure 5. Données électromyographiques (EMG) de la sollicitation de différents muscles en fonction du type de tractions réalisées. CMVI : Contraction Maximale Volontaire Isométrique.
La sollicitation assez importante du grand pectoral (supérieure à 55% pour les tractions supination) peut s'expliquer par la position du bras par rapport au tronc en début de phase concentrique et à l'étirement que le grand pectoral subit jusqu'à ce que le bras passe l'horizontale. Les tractions supination accentuent son recrutement car les coudes sont devant le corps, donc augmentant le bras de levier alors que lors des tractions en pronation, les coudes sont plus proches du corps et légèrement sur le côté. C'est le même principe concernant le recrutement accentué du biceps brachial lors des tractions supination. Concernant le trapèze inférieur, lors des tractions pronation, les scapulas sont beaucoup plus tirées vers le haut (en rotation externe) en début de phase concentrique. Le trapèze inférieur subit donc un étirement plus important d'où son recrutement significativement supérieur.
En résumé, cette étude démontre qu'il existe peu de différences significatives entre les tractions supination et les tractions pronation. Aucune différence n'est observée au niveau du grand dorsal, tandis que, logiquement, les biceps brachiaux sont plus sollicités lors la prise est supination et que la prise pronation permet de recruter un peu plus le trapèze inférieur. Les principaux muscles du dos seront sollicités de manière identique et il sera ainsi possible de varier le travail de tractions selon les difficultés rencontrés, les blessures, etc. Bien évidemment, les tractions pronation restent le mouvement se rapprochant le plus de la grimpe naturelle puisque, dans la nature, il est très rare de pouvoir surmonter un obstacle avec une prise supination.
Même si cette étude a testé un matériel censé améliorer le recrutement musculaire, elle n'est pas tout à fait complète puisqu'elle occulte la prise neutre (i.e., les paumes de main se faisant face) et certains muscles importants. Et bien, une étude plus ancienne a comparé la prise neutre à la supination, pronation, prise large devant et prise large nuque au tirage vertical à la poulie haute. Il est possible de résumer les résultats ainsi : En comparaison aux tractions supination, les tractions en prise neutre ont un recrutement du grand dorsal et du grand pectoral similaire, et un recrutement du deltoïde postérieur significativement supérieur. Mais notons que cette étude de 2002 a constaté une différence significative de recrutement du grand dorsal entre les tirages prise large devant et les tirages supination. Une différence qui n'est pas retrouvée dans l'étude présentée ici. Il serait peut-être intéressant de comparer plus en détails le tirage vertical et la traction à la barre fixe.
Ainsi, quelle que soit la version de tractions que vous choisissiez, vous travaillerez les grands dorsaux de manière équivalente. Mais les tractions supination mettront l'accent sur les biceps brachiaux, les tractions neutre sur les deltoïdes postérieurs et les tractions pronation sur les trapèzes inférieurs. Bien sûr, cette liste n'est pas exhaustive, étant donné que toutes les études n'étudient pas les mêmes muscles et ne mesurent pas l'EMG de tous les muscles participant à l'effort.
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