Comme nous l'avions déjà expliqué dans un article précédent, en football, les joueurs couvrent entre 8 et 12 kilomètres par match, en fonction de leur rôle. Bien que l'activité dépende majoritairement de la capacité aérobie des joueurs, des sprints courts (i.e., 1-4 secondes) sont réalisés pratiquement chaque 90 secondes. Les actions de sprint englobent environ 1 à 11% de la distance totale parcourue lors d'un match.
S'ajoutent aux sprints, des actions brèves et intenses tels que les changements brusques de trajectoire, les contrôles de ballon face à l'adversaire, les sauts et les tirs. Ces actions sont principalement dépendantes des qualités physiques de force et de puissance des joueurs. Il existe peu d'études concernant les effets positifs sur la performance d'un entraînement en force et en puissance chez de jeunes joueurs. De plus, il est important pour les entraîneurs de savoir si un tel entraînement affecte ou non les performances d'endurance des joueurs.
Pour répondre à cette question, une équipe de chercheurs a publié en 2010 une étude dont l'objectif était d'observer les effets de 12 semaines d'entraînement en force et en puissance chez de jeunes footballeurs âgés en moyenne de 13 ans. Cet entraînement s'est déroulé avant le début de la saison compétitive en Chine. Les chercheurs ont donc analysé les différences de performance avant / après au niveau de :
Pour cette étude, 51 jeunes footballeurs chinois ont participé. Ils appartenaient tous à la catégorie U14, et faisaient partie d'équipes évoluant au plus haut niveau de compétition de leur catégorie d'âge à Hong Kong. Ils ont été divisés en 2 groupes :
Les entraînements de musculation ont été réalisés avec différents équipements : medecine balls de 1 à 3kg, des Powerbags de 5 à 25 kg, et des haies de 30cm de hauteur. Les charges étaient augmentées toutes les deux semaines. Le programme a été divisé en 3 phases de 4 semaines chacune : une phase d'adaptation pour apprendre les techniques et les bons gestes, une phase pour le travail de la force et une phase pour le travail de la puissance. Voir le programme de musculation
Les principaux résultats montrent qu'après 12 semaines d'entraînement en force et en puissance combiné aux entraînements classiques de football, le groupe expérimental a significativement amélioré ses performances en puissance, en vitesse, et endurance intermittente sans modifier le VO2MAX et la fréquence cardique maximale. Aucune amélioration n'a été observée dans le groupe contrôle. Les résultats principaux sont résumés dans la Table 1.
Table 1. Effets de 12 semaines d'entraînement en force et en puissance chez le groupe expérimental (n = 28). | ||||
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Pre-Test | Post-Test | Différence | Effet de taille | |
* Différence significative (p < 0.001) entre avant et après les 12 semaines de protocole. # Différence significative (p < 0.01) entre avant et après les 12 semaines de protocole. $ Différence significative (p < 0.05) entre avant et après les 12 semaines de protocole. |
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Saut vertical (cm) | 55.5 ± 6.6 | 58.8 ± 7.3* | + 5.9 % | Modéré |
Vitesse de tir (km·h-1) | 77.2 ± 9.8 | 81.2 ± 9.9* | + 5.2 % | Modéré |
Sprint : temps de passage à 10m (s) | 2.05 ± 0.15 | 1.95 ± 0.14* | - 4.9 % | Faible |
Sprint : temps de passage à 30m (s) | 4.85 ± 0.34 | 4.74 ± 0.33# | - 2.3 % | Modéré |
"Yo-Yo IRT1" (m) | 2310 ± 725 | 2761 ± 716* | + 20 % | Modéré |
Coût énergétique à 7 km·h-1 (ml·min·kg-1) | 43.16 ± 4.06 | 40.95 ± 5.42$ | - 5.1 % | Faible |
L'entraînement combiné de force et de puissance a permis d'augmenter la hauteur de saut vertical et la vitesse de tir. Les gains dus à l'entraînement de musculation semblent également avoir été transférés en partie dans l'aptitude à courir vite (i.e., sprint sur 30m). Toutes ces actions sont essentiellement dépendantes du développement de la vitesse et de la force, et donc de la production de puissance.
Les 12 semaines de protocole ont permis d'augmenter la distance parcourure lors du test "Yo-Yo IRT1", pourtant sans changement du VO2MAX. Néanmoins, les chercheurs ont observé une diminution significative du coût énergétique de course à 7 km·h-1, c'est à dire que pour une même vitesse de course, le corps humain dépense moins d'énergie, il est donc plus efficient. Comme d'autres études l'ont déja montré, l'amélioration de la force musculaire et de la puissance permet une amélioration de cette efficience dans les sports d'endurance (e.g., course à pied, cyclisme, etc.). L'amélioration de la puissance musculaire et de l'efficience de course pourrait être à l'origine de la performance accrue au test "Yo-Yo IRT1".
Cette étude montre l'efficacité chez de jeunes footballeurs d'un programme simple à mettre en place, ne nécessitant que peu de matériels sur l'amélioration de la vitesse, de la force et de la puissance musculaire lors d'actions spécifiques au football. De plus, il semble qu'un tel entraînement soit également bénéfique pour l'amélioration de l'efficience de course et de la performance d'endurance en intermittent, sans affecter négativement La capacité maximale aérobie.
Le protocole a été mis en place avant le début de la saison pour éviter une fatigue musculaire et nerveuse trop importante. Il est également important de rappeler que les jeunes footballeurs ont reçu des instructions très clairs sur l'exécution correcte des mouvements afin d'éviter les blessures.
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